今やるべきは“追い込み”じゃない！
お盆明けこそ「回復週」のススメ
🥵 お盆明け、体がついてこない…それ、あなたのせいじゃない！
「休んだはずなのに、なぜかだるい」
「今日から頑張ろうと思ったのに、全然体が動かない」
──そんなモヤモヤ、感じていませんか？
お盆休みを経て、「さあ、トレーニング再開だ！」と意気込んだものの、
- 全身が重い
- 息が上がるのが早い
- 気力が湧かない
……そんな状態なら、今あなたに必要なのは「追い込み」ではなく「整え直し」かもしれません。
じつは、お盆明けは体と心の“隠れ疲労”がピークを迎えやすいタイミング。
だからこそ、ここで一度“回復”に目を向けることが、夏バテ予防にも、秋以降のパフォーマンス向上にもつながるのです。
🧠 なぜ今「回復」が必要なのか？｜夏に潜む3つの“隠れ疲労”
夏は、気づかぬうちに心身にダメージを蓄積しやすい季節。
中でも注意すべきは以下の3つの“隠れ疲労”です。
① 暑さによる自律神経の乱れ
高温多湿な環境では、体温調節のために自律神経がフル稼働。
冷房や外気温のギャップも交感神経を刺激し、常に“戦闘モード”に近い状態に。
これが、慢性的なだるさや不眠、集中力低下の原因に。
② 睡眠の質の低下
寝苦しい夜や、旅行・帰省で乱れた生活リズム。
質の低い睡眠は、回復力やホルモン分泌に悪影響を及ぼします。
③ 内臓の疲れと食生活の乱れ
冷たい飲み物やアルコール、外食が増えることで、消化器系がオーバーワーク。
栄養吸収の効率が落ち、体がリカバリーに必要な材料をうまく得られなくなります。
⏳ 回復週（リカバリーウィーク）とは？｜トップアスリートも取り入れている“休む技術”
「休むと弱くなるんじゃ…」と思っていませんか？
実は、トレーニングの世界では“休むこと”も立派な戦略の一つです。
🔄 リカバリーウィーク＝「整えるための1週間」
スポーツの現場では「リカバリーウィーク」という概念が一般的です。
これは、意図的にトレーニングの強度・頻度を落とし、体と心をリセットする期間。
筋トレでもマラソンでも、負荷をかける→休む→強くなる、という「超回復」が基本原則。
無理に継続しても疲労が上積みされ、ケガやパフォーマンス低下を招くだけなのです。
💡 成長は「休養」と「刺激」のセットで生まれる
プロ選手も「休む週」「整える日」を年単位で計画しています。
たとえばマラソン選手は大会後に1〜2週間完全オフを設けたり、
筋トレ愛好家も4〜6週ごとに“デロード期間（負荷を下げる週）”を入れたりします。
🛠️ 実践！整える7日間のつくり方｜“がんばらない”で整えるコツ
ここからは、あなたの1週間を「整える週間」に変える具体的なアイデアを紹介します。
📅 7日間プラン例（無理なく実行！）
| 曜日 | テーマ | 内容 |
|---|---|---|
| 月 | 体の声を聞く | 起床時の状態をチェック。運動はストップ。軽い散歩◎ |
| 火 | 血流を流す | ストレッチ・ヨガ・ウォーキングで代謝UP |
| 水 | 栄養を満たす | タンパク質・ビタミン・ミネラルを意識して摂取 |
| 木 | 寝る力を整える | 夜のスマホ断ち・入浴・瞑想で快眠対策 |
| 金 | 軽く動く | 軽めの筋トレやエアロバイク（負荷低め） |
| 土 | 心を休める | 自然の中で過ごす、読書などの“脳オフ”時間 |
| 日 | 明日への準備 | 翌週の生活リズム・運動計画をゆるく立てる |
🌟ポイントは「追い込まない」「心地よさ重視」「整える習慣づくり」
💡 「休む＝弱くなる」はウソ！｜回復こそ最強のトレーニング
回復週を取り入れると、むしろその後のトレーニングがスムーズに進むことが多いです。
その理由は「超回復」にあります。
🔬 超回復とは？
トレーニングで一度ダメージを受けた筋肉や神経は、休養期間に再構築されます。
このとき、元の状態よりも少し強くなるのが「超回復」。
ここで無理をすると、回復が間に合わず、逆に弱くなってしまいます。
🧠 メンタルにも回復は必要
ストレスや義務感のまま動き続けると、気づかぬうちに「運動がストレス」に。
“頑張らない習慣”は、長く運動を続けるためにも大切です。
📘 まとめ｜「整える週間」で、心と体に余白を
- 夏明けは“疲労の積み残し”が起きやすい
- 無理に追い込まず「回復週」でリズムを整えることが大切
- 休むことは弱さではなく、次のパフォーマンスのための戦略
1週間、あえて「頑張らない」ことを意識してみませんか？
その小さな余白が、次の一歩を軽く、強くしてくれるはずです。
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📚 参考文献・出典
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2021). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription（第11版）. Wolters Kluwer.
- 小林寛道・山本利春（監修）. (2019). 『スポーツ生理学』. 市村出版.
- 厚生労働省 e-ヘルスネット. 「疲労と休養」
