🍂 残暑・秋バテに効く！運動を続けるための補助栄養と旬の食材活用法

10月に入り、朝晩は涼しくなってきたはずなのに「体が重い」「気持ちはあるのに走れない」「食欲が戻らない」──そんな声をよく聞きます。これはいわゆる「秋バテ」です。

夏の間に受けたダメージが残ったまま、さらに昼夜の寒暖差や生活リズムの変化が加わり、自律神経や消化器の機能が乱れてしまう状態。放置するとトレーニングが途切れる・パフォーマンスが低下するなどスポーツ習慣への悪影響も避けられません。

だからこそ必要なのが、食事での栄養補給に加えて、不足を埋める「補助栄養」（サプリメントや機能性食品）の活用です。本記事では、秋バテの原因と、運動を継続するための「補助栄養 × 旬の食材」の取り入れ方を解説します。
※お盆明けの広義の疲労回復・栄養補給については先行記事も参照してください。

🧠 秋バテの正体｜夏の疲労を引きずるメカニズム

秋バテは単なる「夏バテの延長」ではなく、いくつかの要因が重なって発症します。

1. 自律神経の乱れ

• 冷房と外気の温度差で自律神経が酷使される
• 発汗と体温調整の繰り返しでエネルギー消耗
• 秋に入っても“調整機能”が回復していない

2. 胃腸の疲労

• 夏の間の冷たい飲み物やアイス → 胃腸の働きが低下
• 栄養を摂っても吸収効率が落ちる
• 食欲不振につながり、エネルギー不足へ

3. 水分・ミネラル不足

• 汗で失われた水分・電解質がリカバリーしきれない
• こむら返りや脱力感として残りやすい

こうした状態では「頑張ろう！」という気持ちがあっても体が動いてくれません。つまり秋バテは、“運動を続けたい人にとって最大の敵”です。

🥗 運動を続けるための“旬の栄養源”

秋は「実りの季節」。栄養価の高い旬の食材を味方につけることで、自然に体を整えることができます。

🍠 さつまいも｜安定したエネルギーと疲労軽減

• ゆっくり吸収される炭水化物 → 持久力のあるエネルギーに
• ビタミンB1が糖代謝を助け、疲労感をやわらげる
• おすすめの摂り方：練習前の軽食（小さめの焼き芋/蒸し芋）や朝食に

🍄 きのこ類｜ビタミンDで免疫力と骨を守る

• 日照時間が減る秋に不足しがちなビタミンDを補給
• 食物繊維が腸を整え、消化吸収を助ける
• おすすめの摂り方：味噌汁・スープ・ソテーで毎日少量ずつ

🐟 秋鮭｜タンパク質＋オメガ3で修復力アップ

• 良質なたんぱく質が筋肉の合成をサポート
• ビタミンB6がタンパク質代謝を促進
• EPA・DHAが炎症を抑え、関節や血管を守る
• おすすめの摂り方：焼き鮭・ちゃんちゃん焼き・ホイル焼き

🍎 りんご｜クエン酸とカリウムで疲労とむくみ対策

• クエン酸が乳酸代謝を助け、疲労回復を促す
• カリウムが体内の水分バランスを整え、だるさやむくみを改善
• おすすめの摂り方：そのまま・コンポート・スムージー

💊 食事で足りない部分は“補助栄養”で支える

いくら旬の食材が豊富でも、日々の忙しさや食欲の波で必要量をカバーしきれないことがあります。そんなときに頼れるのが「補助栄養」です。

ビタミンB群

• 糖質を効率よくエネルギーに変換
• 「ご飯は食べているのに疲れる」タイプに有効
• 目安：総合B群1日量の目安に沿って。練習日を中心に

マグネシウム

• 神経・筋肉の働きをスムーズにし、こむら返りを予防
• 目安：食事で不足しやすい人はサプリや経皮（入浴塩）も活用

クエン酸

• 疲労物質の代謝を助け、翌日の疲労残りを防ぐ
• 目安：粉末やドリンクで運動後や夕食時に

🧭 運動を継続するための摂り方の工夫（タイミング別）

• トレーニング前：さつまいも（小）＋ビタミンB群 → 安定したエネルギー供給
• トレーニング後：秋鮭料理＋マグネシウム → 筋肉修復と回復促進
• 日常ケア：りんごや梅干し＋クエン酸 → 自律神経リセット＆だるさ軽減

「運動と食事・補助栄養」を結びつけることで、単なる健康維持ではなく“動き続けられる体”をつくれます。

🍽️ かんたん献立アイデア（秋の旬 × 継続サポート）

• 朝：さつまいも＋りんごヨーグルト／B群サプリ
• 昼：きのこたっぷり味噌汁＋雑穀ごはん
• 夜：秋鮭のホイル焼き＋海藻サラダ／就寝前にマグネシウム入浴
• 運動後：鮭おにぎり＋クエン酸ドリンク

🧩 よくあるつまずきと対処法

• 食欲が出ない：温かいスープ・味噌汁にきのこや根菜を。噛む量を減らしても栄養は入る
• 夜の脚つり：夕食〜就寝前にマグネシウムを補う。水分・電解質も見直し
• 体重が増えるのが不安：さつまいもはトレ前（少量）を徹底。揚げ物より蒸し・焼きで

🌿 まとめ｜秋バテを防ぎ“動ける体”をキープしよう

• 秋バテは「夏の疲労の持ち越し」＋「気温差ストレス」で起こる
• 旬食材（さつまいも・きのこ・鮭・りんご）でエネルギー・免疫・修復を底上げ
• ビタミンB群・マグネシウム・クエン酸の補助で不足を埋めれば、疲労を持ち越さず運動を続けられる

疲れをリセットするのではなく、“動きを途切れさせない”栄養戦略。
残暑を乗り越えて、秋のトレーニングやスポーツを思い切り楽しみましょう！

📚 参考文献・出典

• Maughan RJ, et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018. PubMed
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. ACSM/AND/DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016. PubMed
• NIH Office of Dietary Supplements. Thiamin (Vitamin B1) — Health Professional Fact Sheet. ODS
• NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium — Health Professional Fact Sheet. ODS
• Crescioli C, et al. Vitamin D, exercise, and immune health in athletes. Nutrients. 2022. PMC
• StatPearls. Biochemistry, Citric Acid Cycle. 2024 Update. NCBI Bookshelf

※クエン酸（クエン酸回路の基質）はエネルギー代謝に関与しますが、食品由来・サプリ摂取の直接的なパフォーマンス効果は個人差が大きく、エビデンスは限定的です。持病や服薬がある場合は医療専門職に相談してください。

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