ここ一番で力を出す！パフォーマンス向上の補助栄養
🗣️ 導入｜土台は“いつもの自分”、サプリは“最後のひと押し”
「あとちょっとで届くのに…」本番でそう感じたこと、ありませんか。
その“あと一歩”を押し出すのが、食事・睡眠・練習＝土台のうえに重ねる補助栄養（サプリ）。魔法じゃないからこそ、試す → 合う量とタイミングを掴むが大事です。
合言葉は、「いきなり本番で初使用はNG」。最低でも4週間前から練習でテストして、手応えをメモしていきましょう。
- レースや試合で“最後の粘り”が欲しい
- スプリントや重量の伸びを止めたくない
- 10km〜フルでペースが落ちがち
⚠️ まず確認｜安全・相性・ルール
- 体調や服薬がある人は、導入前に医師・薬剤師へ。
- 競技ルール（ドーピング）は必ずチェック。迷ったら Informed-Sport や NSF の認証品を。
- 合う・合わないは個人差アリ。カフェインで寝つきが悪くなる、β-アラニンでピリピリ感が出るのは“あるある”。練習で確かめるのが正解。
🧱 まずは土台｜プロテイン＝“飲むおかず”
ねらい： 筋タンパク合成を後押し、疲労回復を早める。
目安： 1.6〜2.2 g/kg/日。1食20〜40 gを「朝・練習後・就寝前」に分けると安定。
使い分け：
- ホエイ＝吸収速い。練習後〜60分の“すぐ食べ”に。
- ソイ＝ゆっくり。食間の橋渡しや体質に合わせて。
コツ：「今日は食事が薄いな…」という日に“飲むおかず”として一杯追加。おにぎり・バナナを一緒にどうぞ。
🧨 筋力・瞬発を上げたい（短時間高強度）
クレアチン｜“もう1レップ”の押し上げ役
「最後の2〜3レップが出せた」「ダッシュの失速が遅れた」――体感でわかりやすいのがクレアチン。
- 何が起きる？ ATP（瞬発のエネルギー）の回復が速まり、最大出力とレップ持久が底上げ。
- 摂り方（どちらでもOK）
- ローディング：20 g/日（5 g×4）×5–7日 → 維持3–5 g/日
- 維持のみ：3–5 g/日を毎日。3〜4週間で満タンに。
- 感じやすい変化： セット終盤の粘り／ジャンプ・短距離のキレ。
- よくある反応： 体内の水分が増えて体重+0.5〜1.5 kg。計量や見た目がシビアな時期は計画的に。胃がもたれる人は小分け＆食中で。
- やりがちNG： 本番直前に初使用／水分不足。
ミニメモ： ご飯やプロテインと一緒に摂ると取り込みがスムーズ。
🫀 持久力を上げたい（中〜長時間）
持久系の主役は、実は糖質＋電解質。ここができていることを前提に、カフェインで“出力の引き出し”、β-アラニンで“ラストの粘り”を足します。BCAA/EAAは「固形が入りにくい」「たんぱくが不足しがち」な人の補助輪と考えると迷いません。
カフェイン｜“きつさ”を和らげ、もう半歩を押す
「同じ努力感で、ちょっと速く・長く」。それがカフェインの一番の恩恵。反応速度や集中も上がるので、トライアスロンや長距離、球技の終盤にも効きます。
- 目安： 3〜6 mg/kgを30〜60分前（ガムなら15〜20分前でもOK）
例）体重60kg → 180〜360 mg - 使い方のコツ： レースが長い日は中盤〜終盤で一段上げる作戦もアリ。
- 注意ポイント：
- まずは1〜3 mg/kgのライト量で練習テスト。
- 就寝8時間前以降は避ける／総量400 mg/日の上限目安。
- エナジードリンク・鎮痛薬の隠れカフェインも合算。
- −120分：消化の良い高糖質＋水・塩
- −45分：カフェイン3 mg/kg（タブレット or ガム）
- 走行中：糖質ジェル＋電解質
- ゴール後：ホエイ20–30 g＋炭水化物
β-アラニン｜“乳酸の壁”にもう一歩踏ん張る
坂の区間、インターバルの後半、ロングのラストスパート――1〜4分の“きつい時間帯”で粘りが出やすくなるのがβ-アラニン。
- 仕組み： 筋内のカルノシンを増やし、酸性化（pH低下）を緩衝。
- 摂り方： 3.2〜6.4 g/日を分割して4週間以上。当日だけでは効きません。
- あるある反応： ピリピリ感（無害）。小分けや徐放型で軽減。
- 相性が良い人： インターバル主体／短い周回レース／球技の繰り返しダッシュ。
- 優先順位の目安： ロング一択の人はまずカフェイン＋糖質計画を完璧に。
BCAA / EAA｜“足りない日”の保険
「固形が入らない」「たんぱくがどうしても不足」という人に。
- ねらい： 主観的疲労の軽減感、筋分解の抑制“感”。
- 目安： 使うなら5〜10 gを運動前〜中に。
- 現実的なところ： 食事＋プロテインで総たんぱくが十分なら、無理に上乗せしなくてOK。長時間種目は糖質＋電解質のほうが効果に直結する場面が多い。
迷ったらこの順番（持久系の鉄板）
- 糖質＋電解質の計画（何分で何g？を紙に書く）
- カフェイン（まずライト量で練習テスト）
- β-アラニン（4週間ロードできるなら）
- BCAA/EAA（たんぱく不足時の補助）
🧪 ミニケース集｜そのまま真似してOK
- マラソンPB狙い
前週まで：β-アラニン継続／当日 −60分：カフェイン3 mg/kg／走行中：30–40 g/時の糖質＋電解質 - ヒルクライム（40〜60分）
−60分：軽食＋カフェイン3–4 mg/kg／β-アラニンは事前ロード - サッカー・バスケ
週間：β-アラニン／試合前：ライトなカフェイン／ハーフタイム：糖質＋電解質
🙅♂️ よくある落とし穴
- 本番で初使用 → 胃がびっくり。練習で試すが正解。
- 盛りすぎ（過剰摂取） → カフェイン総量、隠れ摂取も合算。
- 睡眠を犠牲 → 夜レース以外は8時間前に打ち止め。
- 品質ノーチェック → 第三者認証・成分表・ロット番号を確認。
🧠 集中力・覚醒を上げたい（手元の精度・判断力）
「大事な場面で手が震える」「最後のパットで雑念が…」——そんなときに頼れるのが、カフェイン＋L-テアニンの“静かなブースト”。
カフェインで覚醒＆反応を上げ、テアニンで過覚醒（ソワソワ・手の震え）をなだらかに。結果、落ち着いた集中が作れます。
まずはこの比率（迷ったらコレ）
- カフェイン：100〜200 mg ＋ L-テアニン：200 mg（おおよそ 1:2）
- タイミング： 30〜60分前（ガムは15〜20分前でも手応えが早い）
- 軽めに試すなら： カフェイン50〜100 mg＋テアニン100〜200 mg
- 長丁場なら： 序盤は控えめ→中盤で追加（合計400 mg/日は目安上限）
目安感：ドリップコーヒー1杯 ≒ 80–120 mg／緑茶1杯 ≒ 20–40 mg（濃さで上下）
相性がいいシーン
- ゴルフ・アーチェリー・ビリヤードなど「手元の精度」が勝負
- 球技の終盤：集中の粗さがプレー精度に直結
- 戦術を要する耐久レース：判断のキレを保ちたい
よくある悩みと微調整
- 手が震える・心拍が上がりすぎる → カフェイン量を−50〜100 mg、テアニンはキープ
- 効きが弱い → カフェインを＋50〜100 mg（ただし就寝時間から逆算）
- 眠りが浅くなる → 就寝8時間前で打ち止め。夜競技以外は夕方以降の追加は避ける
🧰 目的別“今日のレシピ”テンプレ
そのまま予定に落とせる3シーン。まずは1週間テスト→相性をメモ。
1）筋力PR日（高重量の日）
- 朝〜昼：いつもどおり
- 毎日：クレアチン3〜5 g（食事と一緒に）
- −60分：軽食（炭水化物＋少量たんぱく）
- −45分（必要なら）：カフェイン3 mg/kg
- 直後：ホエイ20–30 g＋炭水化物
2）10km〜ハーフ（記録狙い）
- −120分：消化の良い高糖質＋水分・塩
- −45分：カフェイン3 mg/kg
- 競技中：糖質ジェル＋電解質（暑熱時は特に）
- 直後：ホエイ20–30 g＋炭水化物
- ※β-アラニンは4週間前からロードを継続
3）集中勝負の日（精度・判断が要る）
- −60分：軽食（血糖の乱高下を避ける）
- −45分：カフェイン100–150 mg＋テアニン200 mg
- 長丁場なら：中盤に＋50〜100 mg（合計400 mg/日めど）
- 直後：たんぱく＋炭水化物で回復
📝 ログの取り方（“効いたか”を数値で見る）
- 主観的疲労（RPE）：10段階で記録（いつも7→今日は6、など）
- 客観データ：タイム、パワー、レップ数、心拍の立ち上がり
- 体調メモ：胃の具合、手の震え、寝つき
- 摂取量と時刻：カフェイン mg、テアニン mg、開始からの経過時間
3回分そろうと傾向が見えます。“効きすぎ”や“寝つき問題”は量か時刻が原因のことがほとんど。
🔍 1分クイック表（目的→何を・どれだけ・いつ）
| 目的 | 第一選択 | 目安量 | いつ | 即効性 | よくある反応 |
|---|---|---|---|---|---|
| 筋力・瞬発 | クレアチン | 維持3–5 g/日（ローデ20 g/日×5–7日） | 毎日（食事と） | 数日〜数週 | 体重+0.5–1.5 kg、まれに胃もたれ |
| 持久（中〜長） | カフェイン | 3–6 mg/kg | 30–60分前（ガムは15–20分前） | ◯（早い） | 動悸・胃もたれ・睡眠への影響 |
| ラストの粘り | β-アラニン | 3.2–6.4 g/日（分割） | 4週間以上ロード | △（蓄積型） | ピリピリ感（無害） |
| 集中・精度 | カフェイン＋テアニン | 100–200 mg＋200 mg | 30–60分前 | ◯ | 眠りに注意（就寝8h前打ち止め） |
| 不足日の保険 | BCAA/EAA | 5–10 g（前〜中） | 競技前〜中 | ◯ | コスト高、総たんぱく十分なら優先度低 |
※ どの目的でも糖質＋電解質の計画が前提。ここを外すとサプリの“効き”が鈍ります。
🙅♂️ ありがちNGとリカバリー
- 初使用が本番 → 練習で3回はテスト。量・時刻を固定して比較。
- 飲みすぎ問題（カフェイン） → 合計を400 mg/日以下に、夕方以降は打ち止め。
- ピリピリが気になる（β-アラニン） → 小分け or 徐放型、量を−1 g。
- お腹が弱い → クレアチン・カフェインは食中、水分を＋300–500 ml。
📌 まとめ｜“効くかどうか”は準備で決まる
- 土台（食事・睡眠・練習）＞ サプリ。土台が整うほど、少ない量でも効く。
- カフェインは便利、でも睡眠とトレード。就寝8時間前ルールを守ろう。
- β-アラニンは“積み上げ型”。当日だけでは効かない。
- クレアチンは毎日の積み木。試合期の体重変化は計画に入れておく。
- テアニン併用で“静かな集中”を作る——ここ一番の精度が変わる。
- サプリは必要？食事では足りない“補助栄養”の真実 ─ 土台の考え方を3分で復習
- 静かに伸ばすだけじゃ足りない？動的ストレッチが“動ける体”をつくる理由 ─ ウォームアップで“効き”を底上げ
- 「その一口、遅すぎるかも？」──水分補給と“タイミング”の科学 ─ 糖質＋電解質の計画づくり
- 『筋トレ後すぐ』は本当？──プロテインの種類と飲むべき“最適タイミング”完全ガイド ─ 回復を早めて練習を回す
📚 参考文献・出典
- Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018;28(2):104–125.
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501–528.
- Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18.
※本記事は一般的な情報提供を目的としています。治療中・妊娠中・持病のある方や服薬中の方は、導入前に医師・薬剤師にご相談ください。競技者は最新のアンチドーピング規程と第三者認証（Informed-Sport / NSF Certified for Sport 等）をご確認ください。
