なぜ“今日はしんどい”のか？──ゾーン2が軽い日・重い日の科学

なぜ“今日はしんどい”のか？──ゾーン2が軽い日・重い日の科学

「昨日はあんなに軽く走れたのに、今日はなんだかしんどい…」
「同じペースのはずなのに、心拍が全然落ち着かない…」
「ゾーン2のつもりが、気づいたらすぐゾーン3に上がってしまう…」

ランナーなら、誰もが経験しているこの“謎の波”。
しかもやっかいなのは、原因が一つではないことです。

これまでのゾーン2シリーズでは、

• 心拍計の精度（胸ベルト vs 腕時計）
• シューズ選び
• 補給（水分・糖質・電解質）

といった “外側（ギア・栄養）” の要因を整理してきました。

しかし、ゾーン2が「軽い日」と「重い日」の違いは、外側の要因だけでは説明しきれません。

実はその正体は、

• 自律神経
• 体温リズム
• 睡眠の質（HRV）
• 体内時計（概日リズム）

これらの“内側のコンディション”にあります。

人の体は、毎日まったく同じ状態ではありません。
寝不足の日もあれば、気圧が下がる日もある。
朝は体温が低く、心拍は上がりやすい。
ストレスが多い日は呼吸が浅くなり、ゾーン2が入りにくい。

つまり──

ゾーン2が安定するかどうかは、その日の“内部環境”で決まる。

そしてこの内部環境を理解できると、
「今日はどんな走り方をすればいいか」が分かり、ムダな苦しさを回避できます。

この記事では、

• ゾーン2が重い日の“生理学的理由”
• 時間帯によって走りが変わる仕組み
• 自律神経とHRVの関係
• 朝ラン・夜ランのメリット・デメリット
• ゾーン2を軽くする“朝の整え方”

これらを科学的に、そしてランナー目線でわかりやすく解説します。

あなたがいつも感じてきた「今日はなんか走りにくい」の正体が、この記事で明らかになります。

【第1章】ゾーン2が軽い日・重い日があるのはなぜ？──その“揺れ”をつくる体内のメカニズム

ゾーン2は「低強度で脂肪が燃えやすい運動領域」と言われますが、
“低強度のはずなのにしんどい日” が必ず存在します。

この日によって変わる体感の正体は──
体の内部で起きている“3つのリズムの揺れ”です。

① 自律神経（交感神経／副交感神経）のバランス

体のアクセル役である交感神経、体のブレーキ役である副交感神経。
この2つのバランスが乱れると、心拍の安定性が大きく崩れます。

たとえば：

• ストレスが続いた翌日
• 寝不足の朝
• 前日の運動強度が高すぎた日

これらは全て、交感神経が優位になり、
安静時心拍が高い → ゾーン2の入り口が上がるという状態を作ります。

結果として、いつものペースなのにゾーン3に入りやすくなり、「しんどい…」につながるわけです。

② 体温リズム（深部体温の立ち上がり）

深部体温は、体のパフォーマンスを左右する大きな要因です。

• 朝：深部体温が低く、筋肉が動きにくい
• 昼：体温が最も高く、動きがスムーズ
• 夜：体温が徐々に下がり、やや動きが重くなる

つまり、同じ強度でも時間帯で“軽さ”が変わるのは当然。

特に朝ランは、

• 体温が低い
• 筋肉が伸びにくい
• 脂質代謝が立ち上がっていない

この3つが重なり、心拍が上がりやすくなるため、
ゾーン2が“成立しにくいコンディション”になります。

③ 体内時計（概日リズム＝サーカディアンリズム）

人の体は24時間周期で動く“体内時計”に支配されています。

• ホルモン分泌
• 血圧
• 血糖
• 心拍の安定性
• 筋肉の柔軟性

これらは全て、体内時計によって変動します。

したがって、
「昨日と同じ条件で走っているのに体感が違う」
という現象は、体内時計による“自然な揺れ”でもあるのです。

3つのリズムが乱れると何が起こるか？

• 心拍が上がりやすい
  → ゾーン2を維持できない／呼吸が辛くなる
• 脚が重く感じる
  → 体温・筋温が低いと筋肉が動かない
• 脂質代謝が立ち上がらない
  → 糖ばかり使って失速しやすい
• いつものペースなのにキツい
  → 自律神経の乱れ（HRV低下）が原因のことが多い

逆に、この“内部リズム”が整っている時は？

• 心拍が安定しやすい
• 呼吸が深くなる
• 脚が軽い
• ゆっくりペースでも気持ちがよい

つまり、ゾーン2がスムーズに成立し、長く続けられる状態になります。

これまであなたが感じていた「理由のわからない体感の違い」は、決して偶然ではありません。

次の章では、その中でも最も差が出やすい「朝ランのしんどさの正体」に踏み込みます。

【第2章】朝ランが“重くなる日”の特徴──自律神経の乱れサインを読み解く

ゾーン2が一番しんどく感じやすい時間帯──それは、圧倒的に「朝ラン」です。

もちろん「朝ランが快適な人」もいますが、多くのランナーが口をそろえてこう言います。

• 「朝は心拍がすぐ上がってしまう」
• 「脚が重い」
• 「息が整わない」
• 「ゾーン2に入るまでが長い」

なぜ朝だけ、とくに重く感じるのでしょうか？
その理由は、体の“生理リズム”にあります。

理由①｜自律神経が“起きていない”状態で走り出すから

睡眠から目覚めた直後は、体をリラックスさせる副交感神経がまだ優位な状態です。
ランニングに必要なのは、アクセル役の交感神経。

しかし朝は、この交感神経が十分に働いていないため、

• 心拍が安定しない
• 呼吸が浅くなる
• ペースの割にキツく感じる

といった現象が起こりやすいのです。

特に「寝不足の日」は要注意。
睡眠が短いと、交感神経が過剰に働きやすくなります。
すると、安静時心拍が高くなり、ゾーン2の入り口も跳ね上がります。

理由②｜深部体温が低く、筋肉・心臓が準備できていない

朝は深部体温が最も低い時間帯。
体温が低いほど筋肉は伸びにくく、血流も悪くなります。

そのため：

• 体がカチコチ
• ピッチが上がらない
• 心拍は上がるのにスピードは出ない

という状態に。

つまり朝ランは、
体温 × 自律神経 × 呼吸 のすべてが“まだ不揃い”の状態で走り出すことになり、
重く感じるのは当然なのです。

理由③｜夜間の低血糖で“エネルギー切れ”が起きている

睡眠中は糖質をほとんど摂らないため、朝の体は軽い「エネルギー不足」状態です。

特に朝ラン開始直後は、

• 糖質の供給不足
• 脂質代謝がまだ立ち上がっていない

というWパンチで、ゾーン2に入りにくいのです。

これが前回の「補給編」で扱った、朝ランの糖質10〜20gの重要性につながります。

理由④｜気圧・気温・湿度が“身体に不利”なことが多い

朝は気温が低く、湿度が高い時間帯。
特に夏場は、夜間に溜まった湿気が朝に集中し、呼吸が重くなることがあります。

また、気象の変化が大きい日は、自律神経が乱れやすく、ゾーン2が入りにくくなる傾向があります。

理由⑤｜睡眠の質が悪いとHRV（自律神経の回復度）が低下する

HRV（心拍変動）は、自律神経の回復度を示す指標。
深い睡眠が足りないとHRVが低下し、翌朝は

• 心拍が高い
• 呼吸が浅い
• ゾーン2が維持できない

という状態になりやすいことがわかっています。

朝ランが“重い日”の典型サイン（チェックリスト）

以下に当てはまる日は、ほぼ間違いなくゾーン2が入りにくい日です。

• 起床時心拍がいつもより高い
• 眠りの質が悪かった
• 朝から呼吸が浅い
• 体が妙に冷えている
• ストレスの多い日が続いていた
• 前日のトレーニングが強度高めだった
• 気圧が下がっている
• 脚にむくみや重さがある

→ こういう日は「無理にゾーン2を狙わない」のが正解。
体の状態が悪いのに“ゾーン2を維持しようとする”ほど、フォームが崩れ、ケガもしやすくなります。

朝ランのメリットも理解しておくべき

朝は重く感じる一方で、

• 脂肪代謝を使いやすい
• ルーティン化しやすい
• 気持ちが軽くなる
• 時間効率がよい

といったメリットも大きいです。

だからこそ、「重さの正体」がわかると、朝ランを続けやすくなるのです。

【第3章】時間帯でゾーン2はどう変わる？──朝・昼・夜で“体感が別物”になる理由

ゾーン2の入りやすさ・続けやすさは、「走る時間帯」によって驚くほど変わります。

同じペースでも、

• 朝はしんどい
• 昼はラク
• 夜は日によってブレる

そんな現象を経験した方は非常に多いはず。

これは感覚の問題ではなく、
体内の生理リズムによって“走りの特性”が明確に変化するためです。

ここでは、朝・昼・夜のゾーン2を科学的に比較していきます。

① 朝のゾーン2：最も“重くなりやすい”時間帯

特徴：体がまだ立ち上がっていない

• 深部体温が低い
• 筋温が低く、可動域が狭い
• 脂質代謝が立ち上がっていない
• 交感神経が完全に優位になっていない
• 血流が不十分

つまり、ゾーン2の条件（低心拍で安定）は最も作りにくい時間帯です。

朝ランのコツ（実践編）

• 走る前に水分200ml
• 軽いカフェイン or 温かい飲み物
• 3分の動的ストレッチ
• ラン前の糖質10〜20g

これだけで“ゾーン2に入るまでのしんどさ”が劇的に減ることが多いです。

② 昼のゾーン2：最も“安定して入りやすい”時間帯

特徴：体が最もパフォーマンス状態に近い

• 深部体温がピークに近い
• 筋肉が柔らかい
• 心拍の調整がスムーズ
• 代謝が高い
• 自律神経が安定しやすい

特に午後の14〜17時は、
体温・心拍・筋肉の働き・集中力がバランスよく整っており、
多くの研究でも“最も運動パフォーマンスが高まりやすい時間帯”と示されています。

ゾーン2の取り組みとしては理想的

• いつもより低い心拍で走れる
• 呼吸が自然に落ち着く
• 長時間の低強度が維持しやすい
• フォームが安定しやすい

「ゾーン2がうまくできない人」は、一度“昼ラン”を試すことで、
自分の本来のゾーン2の感覚をつかめることがあります。

③ 夜のゾーン2：“日によって大きく変わる”気まぐれタイム

夜ランは、昼と同じように深部体温が高く、筋温も高いため、走り出しは比較的スムーズです。

しかし──
その日の疲労やストレスがそのまま影響するというデメリットがあります。

夜ランに影響する“不安定要素”

• 仕事の疲れ
• 精神的ストレス
• カフェイン摂取
• 夕食のタイミング
• 1日の活動量
• 気温（夏は特に不利）

結果として、

• 「今日は軽い！」という日もあれば
• 「ペースの割にしんどすぎる…」という日も

ムラが大きくなりがちです。

夜ランのメリット

• 気温が下がる季節は走りやすい
• 筋肉が温まっていてケガが少ない
• 脂質代謝が安定しやすい

時間帯別のゾーン2の特徴（まとめ表）

時間帯	ゾーン2の入りやすさ	メリット	デメリット
朝	★☆☆☆☆（最も重い）	習慣化しやすい／脂質代謝に良い	心拍が上がりやすい／体温低い／低血糖
昼	★★★★★（最も軽い）	心拍が安定／動きがスムーズ／脂質代謝が良い	仕事・日常で時間が取りづらい
夜	★★★☆☆（日による）	筋肉が温まっている／動きやすい	疲労の影響／ストレスの影響／寝つきへの影響

結論：最もゾーン2に入りやすい時間帯は？

“昼ラン”（特に14〜17時）が最も安定する。

しかし、仕事や生活の都合でできない人が多いのも事実です。

• 朝ランは“準備”を整えればゾーン2が成立しやすい（補給・体温・自律神経の調整）
• 夜ランは“疲労”を見極めることが重要

【第4章】睡眠の質がゾーン2を左右する──HRVと深睡眠が教えてくれる“走れる日の条件”

ゾーン2が「軽い日・重い日」の違いをつくる最大の要因。
それは、前日の睡眠の質です。

特に重要なのが、

• HRV（心拍変動）
• 深睡眠（ノンレム睡眠の質）

の2つ。

ここでは、「なぜ睡眠がゾーン2の出来を左右するのか？」を、
科学的に、そしてランナー目線でわかりやすく解説します。

① HRV（心拍変動）が低い日は、ゾーン2が“しんどい日”になりやすい

HRV（Heart Rate Variability）は、
自律神経がどれだけ回復しているかを示す指標です。

• HRVが高い → 副交感神経が優位 → 心拍が安定しやすい
• HRVが低い → 交感神経が優位 → 心拍が乱れやすい

つまり、HRVはその日走れるかどうかを判断する“体調のモニター”とも言えます。

HRVが低い日の特徴

• 心拍数が高い（安静時でも高め）
• ゾーン2に入れる速度が遅くなる
• 同じペースなのに息が上がる
• 脚が重く感じる

多くのランナーが経験する「今日はしんどい…」は、このHRVの低下と深い関係があります。

② 深睡眠が不足すると“心臓と自律神経”のリカバリーができない

深睡眠（ノンレム睡眠）は、以下の回復がまとめて行われる時間です。

• 心臓のリカバリー
• 筋肉修復
• 自律神経の調整
• 記憶整理
• ホルモン分泌（成長ホルモン）

つまり深睡眠が不足すると、翌日のゾーン2に必要な条件が揃いません。

深睡眠が短い日のゾーン2はどうなる？

• 心拍が跳ねやすい
• 呼吸が浅くなる
• 筋肉が固い
• 集中力が低い

→「軽く走りたいのに無理」という日が増えます。

③ 寝不足の日は“交感神経が暴走”しやすい

睡眠不足は、自律神経を直撃します。

• イライラしやすい
• 心拍が高い
• 呼吸が浅い
• 筋肉の緊張が強い

これらはすべて、ゾーン2に最も不利な状態。

特に危険なのが「5〜6時間睡眠が続いた日」。
研究でも、6時間睡眠が数日続くと、徹夜と同じくらい自律神経が乱れると言われています。

その状態でゾーン2を求めると、心拍が乱れ、走りがガタガタになりやすいのです。

④ アルコールは“翌日のゾーン2の敵”である

お酒を飲んだ翌日に、

• 体が重い
• 心拍が高い
• 脂質代謝が悪い

と感じた経験はありませんか？

これはアルコールにより、

• 深睡眠が減る
• HRVが下がる
• 脱水になる
• 血糖値が乱れる

という影響が出るためです。

前日に飲んだ日の朝ランは無理をしないこと。
特にゾーン2は「心拍の安定」が命。アルコールが残る日は、ゾーン2はほぼ成立しません。

⑤ 睡眠の質を高めるとゾーン2は“自然に”軽くなる

まとめると、睡眠の質が良いと：

• 心拍が低い
• 呼吸が深い
• 体温が高い
• 代謝がスムーズ
• 筋肉が軽い・柔らかい
• 気持ちが前向き

という“ゾーン2向きの体”になります。

逆に、睡眠の質が悪いと：

• 心拍が高く、ゾーン2の範囲が狭い
• 呼吸が浅く、動きが重い
• 集中力が落ちる
• 全体的に体感が悪い

という“ゾーン2が重い日”になるのです。

次章では、“走れる体になる日と走れない日を分けるサイン”をわかりやすく整理していきます。

【第5章】ゾーン2が“軽い日”の体はこうなっている──走れる日のチェックポイント

前章までは「重い日の特徴」を見てきましたが、裏を返せば「軽い日」には必ず共通点があります。

ゾーン2がスッと入れて、呼吸も楽で、気持ちよく長く走れる──
そんな日の体の状態は、実はとてもシンプルです。

ここでは、“今日は走れる日だ”と判断できるサインを一覧で整理します。

① HRV（心拍変動）が高い＝自律神経がよく整っている

HRVが高い日は、

• 副交感神経：しっかり働いている
• 交感神経：適切に抑えられている

つまり、心拍が安定しやすい状態です。
こんな日は、ゾーン2に入る速度も速く、安定性が高いです。

HRVが高い日の“走りの特徴”

• 心拍が一定に保ちやすい
• ゆっくり走っても気持ちよい
• 呼吸に余裕がある
• 脚の回転がスムーズ

Garmin・Apple Watchの「体の準備度（Body Battery）」などの指標は、まさにこの状態を示しています。

② 目覚めが良い（睡眠の質が高い）

起きた瞬間の体感は、その日のゾーン2の出来を左右します。

• 酷く眠い日 → 深睡眠不足 → 自律神経が崩れる → ゾーン2が苦しい
• スッと目が覚める日 → 深睡眠が十分 → 副交感神経の回復が良い → ゾーン2が軽い

“目覚めの質”は、もっともわかりやすい指標です。

③ 起床時心拍がいつもより低め

安静時心拍は自律神経のバロメーター。以下のような日は、ゾーン2に最適です。

• 起床時心拍が普段より低い
• 呼吸が深くスムーズ
• 胸や喉のつまり感が少ない

起床時心拍（RHR）が低い → ゾーン2の入り口が広い。
逆に、RHRが高い日は「その日は軽くする」など、走りの判断に使えます。

④ 朝から“体温が高め”に感じる

体温が高い日は、以下のメリットがあります。

• 血流が良い
• 筋肉が動きやすい
• 心拍が安定しやすい
• 代謝がスムーズ

深部体温が高い時間帯は、身体をパフォーマンスモードにしてくれます。
特に昼〜夕方が走りやすい理由はこれです。

⑤ 脚が軽く、むくみが少ない

ゾーン2の“軽さ”は脚の状態に直結します。

軽い日の特徴は：

• 脚がスッと前に出る
• ふくらはぎが柔らかい
• 太ももが軽い
• 足裏の張りが少ない

これらは、前日の回復度が反映されています。

⑥ 気持ちが前向き、呼吸が自然に深い

心のコンディションもゾーン2のしやすさに大きく影響します。

• 気持ちが軽い
• 走るのが楽しみ
• 呼吸が深く、吸いやすい

こうした日も、ゾーン2が安定しやすい証拠。
これは「脳 × 自律神経 × 体温 × 呼吸」が整っているサインでもあります。

⑦ 前日のトレーニングが“適切な強度”だった

前日に追い込みすぎた日は、体が戦闘モードで交感神経が優位になります。
逆に、適度な運動だった日は、回復がスムーズでゾーン2に入りやすい。

理想は「中強度〜軽めのジョグ」。
翌日のゾーン2が劇的に安定します。

ゾーン2が“軽い日”の総まとめ

• HRVが高い
• 睡眠の質が良い（深睡眠が十分）
• 起床時心拍が低い
• 朝から体温が高め
• むくみが少なく、脚が軽い
• 呼吸が深い
• 気持ちが安定している
• 前日の疲労が少ない

これらが揃うと……
ゾーン2は驚くほどスムーズに成立する。

あなたが「今日は走れる！」と感じる日は、こうした内部条件が整っているからなのです。

【第6章】ゾーン2を“軽くする”ための朝の整え方──誰でもできる5つのルーティン

ここまで見てきたように、ゾーン2が「重い日」になる原因の多くは、
朝の体内リズムが整っていないことにあります。

逆に言えば、
走る前に数分だけ体を整えるだけで、ゾーン2は劇的に入りやすくなります。

ここでは、だれでも即実践できる「ゾーン2を軽くする朝のルーティン」をまとめます。

① 起床後すぐに“水を200ml”飲む（体温と血流のスイッチ）

朝の体は軽い脱水状態。水を飲むことで、

• 血流が改善
• 体温が上がる
• 代謝がスタート
• 自律神経の切り替えがスムーズに

となり、走り出しの重さが軽減します。

ポイント：
冷たい水より常温〜温かい水の方が体が動きやすいです。

② 朝ラン前に“糖質10〜20g”を入れる（エネルギー不足の補正）

朝はほぼ確実に軽い低血糖。
補給編でも触れた通り、朝ランのキツさの大部分がこれです。

おすすめの糖質量：10〜20g

• バナナ半分
• スポーツようかん
• 小さめのゼリー
• エナジージェル半分

これだけで、ゾーン2の“入り口のしんどさ”が大きく減ります。

糖質＋水分＝朝ランの最適ペア。
この組み合わせは、とくに効果が出やすいです。

③ “1〜2分の深呼吸”で自律神経を整える

朝は副交感神経が優位な状態から走り出すため、アクセル役の交感神経を働かせる必要があります。
深呼吸は、自律神経の切り替えをごく自然に助けてくれます。

方法（超シンプル）

• 鼻から4秒吸う
• 8秒かけてゆっくり吐く
• これを5〜10回

呼吸が落ち着く → 心拍が安定 → ゾーン2が入りやすくなる。
ストレスが多い日ほど効果的です。

④ “太陽の光を浴びる”ことで体内時計をリセットする

朝日を浴びると、脳内でセロトニンが分泌され、

• 気持ちが整う
• 自律神経が整う
• 体温の立ち上がりが良くなる

といった変化が生まれます。

「光」は最強の自律神経スイッチ。
走る10分前に外に出て、空を見上げるだけでも効果があります。

⑤ 軽い動的ストレッチ（1〜3分）が体を一気に目覚めさせる

朝は筋温が低いため、可動域が狭くケガのリスクが高い状態です。

走り出しの1〜3分だけでいいので、

• 肩回し
• 足首回し
• レッグスイング
• 軽いスクワット

などの“動きのあるストレッチ”を行うと、

• 深部体温が上がる
• 血流が促進
• フォームが整う
• 心拍が安定する

という効果が得られます。

特に効果が出やすいのは「股関節の動き」。
股関節が動くと、ペースを上げずに“楽な走り”ができます。

⑥ 3〜5分のウォームアップジョグが“ゾーン2の入り口”を作る

走り出しでいきなり心拍が跳ね上がる人は、ウォームアップの不足が原因のことが多いです。

おすすめは、

• 時速6〜7km（非常にゆっくり）で2〜5分
• 心拍が落ち着くのを感じながら

これだけで、ゾーン2が驚くほど入りやすくなります。
特に朝ランは、ウォームアップをするかどうかで体感が別物になります。

朝の整え方 まとめ（テンプレート）

① 水分200ml → 体温・血流UP
② 糖質10〜20g → 朝ランの“しんどさ”対策
③ 深呼吸 → 自律神経の切り替え
④ 太陽光 → 体内時計リセット
⑤ 動的ストレッチ → 筋温UP
⑥ ウォームアップジョグ → 心拍の安定

これらはすべて、ゾーン2の“軽さ”をつくる科学的アプローチです。

「朝ランがいつも重い…」という人こそ、このルーティンが大きな助けになります。

【第7章】“時間帯 × 体調”で変わるゾーン2の使い分け──今日のあなたに最適な走り方ガイド

ゾーン2は「常に同じようにできる運動」ではありません。

ここまで解説してきたように、

• 自律神経
• 睡眠（HRV）
• 体温リズム
• 前日の疲労
• 気象条件

これらによって毎日コンディションは変わるため、ゾーン2の“入りやすさ／入りにくさ”も当然変化します。

そこで、

• 朝
• 昼
• 夜

それぞれの時間帯でどんなコンディションの日に、どう走ればいいのか？を実践的にまとめます。
今日の調子に合わせて “最適なゾーン2” を選べるようになることが目的です。

① 朝ラン × 体調別ガイド

A：調子が良い朝（HRV高め・脚軽め・気持ちスッキリ）

最適なメニュー：軽いゾーン2 or ロングジョグ

• ゆっくり入りやすい
• 心拍が安定しやすい
• 脂質代謝が立ち上がりやすい

おすすめ：60〜90分のロングジョグ（日光を浴びながら）
コンディションの良さを活かして、長めに走れる日です。

B：少し重いけど走れそうな朝（寝不足少し／体温低め）

最適なメニュー：短めゾーン2 or 超低強度ウォーク＋ジョグ

• 朝のしんどさは“体温UP”で改善する
• 走り出しから無理にゾーン2を狙わない

おすすめ：5分ウォームアップ → 20〜30分ゾーン2
“最初の10分が勝負”。無理に追い込まなければ、後半は整ってくることが多いです。

C：完全に重い朝（HRV低／眠気強い／起床時心拍高め）

最適なメニュー：ウォーキング or 休養に切り替え

「どう頑張っても心拍が落ち着かない日」は、内部環境が整っていない証拠。

この状態で走ると、

• フォームが崩れる
• ケガしやすい
• 回復が遅れる

などのデメリットが大きくなります。

おすすめ：15〜20分のウォーキング／ストレッチのみ。
走らない勇気も、強いランナーの選択です。

② 昼ラン × 体調別ガイド

昼は1日の中で最もパフォーマンスが安定する時間帯。
ほとんどのランナーが軽いゾーン2を体感しやすいはずです。

A：調子が良い日（体温高い・脚軽い）

最適：ビルド気味ゾーン2（後半少しスピードUPも可）

昼ランは怪我しにくいので、気持ちよくスピードに乗れることがあります。
おすすめ：前半ゾーン2 → 後半やや上げ。

B：普通の日（仕事の合間・昼休みなど）

最適：20〜40分の軽いゾーン2

昼ランは“コンディションの平均点”が高いため、無理に追い込まずとも良い練習になります。
おすすめ：いつものゾーン2ペースで淡々と。

C：眠気強い／食後すぐ／気温高い

最適：ウォーク＋ジョグまたは短時間走
昼は環境の影響も受けやすいため、「今日は無理にやらない」の判断が吉です。

③ 夜ラン × 体調別ガイド

夜は“日中の疲れ”が強く影響する時間帯。
走る前の体感がそのまま練習の質に結びつきます。

A：疲労が少なく、気持ちが前向き

最適：ゆったりゾーン2（気持ちよく終われる）

夜は筋温が高いため、フォームが安定しやすい時間帯。
おすすめ：30〜60分の安定ジョグ。

B：疲れ・ストレスあり（でも走りたい）

最適：スロージョグ or ウォークジョグ

夜ランは精神的ストレスが心拍に跳ね返りやすく、ゾーン2が成立しないことも多いです。
おすすめ：心拍を優先し、ゾーン2上限ギリギリを狙わない。

C：強い疲労・眠気・イライラ感が強い

最適：休む or 10〜15分ウォーク

夜ランの無理は睡眠の質を落とし、翌日のゾーン2も崩すため逆効果。
調子の悪い夜こそ、“睡眠優先”が正解です。

総まとめ：ゾーン2は“毎日同じ”である必要はない

朝 → コンディション差が大きい（整え方で変わる）
昼 → 最も安定する（初心者のゾーン2習得に最適）
夜 → 疲労の影響が強い（判断力が重要）

つまり──
ゾーン2は“時間帯 × 体内リズム”で使い分けることで成功率が上がる。
あなた自身の体調を理解することで、ゾーン2はもっとラクに、もっと気持ちよく続けられるようになります。

【第8章】ゾーン2を“軽くする体”をつくるおすすめツール──睡眠・自律神経・回復の新アイテム

ゾーン2が軽い日は、
自律神経・睡眠・体温・脚の状態が整っている日です。

逆に、これらが乱れている日は、どれだけシューズや補給を整えても「しんどい」状態になります。

そこで本記事では、以下の3ジャンルのアイテムを厳選しておすすめします。

【1】睡眠の質を上げるツール

ゾーン2の出来は睡眠の質で決まります。
特にHRV（心拍変動）を改善するツールは、翌朝の「走れる体」をつくります。

① 睡眠計測ガジェット（Oura Ring / Fitbit / Garmin）

用途：HRV・睡眠深度を可視化 → コンディション判断

• Oura Ring（オーラリング）
• Fitbit Inspire / Charge
• Garmin HRV対応モデル（ForeAthlete / Fenix など）

こんな人におすすめ

• 朝ランの“軽い・重い”の原因を数値で知りたい
• 今日走れるかどうかを判断したい
• 睡眠改善を本格的にやりたい

トレーニングメニューの質が激変。
HRVがわかると、「今日は追い込む／今日は休む」の判断が明確になります。

② 睡眠サプリ（グリシン・GABA・テアニン）

用途：深睡眠を増やし、翌日の心拍の安定をサポート

• グリシン（寝つき改善・深睡眠UP）
• GABA（ストレス軽減・自律神経安定）
• L-テアニン（リラックス・睡眠の質UP）

朝ランの“しんどさ”を根本的に減らす。
深睡眠が増えると、→ 自律神経が整い → 起床時心拍が低くなり → ゾーン2の入り口が軽くなります。

【2】自律神経を整えるツール（新導線）

ゾーン2が重い最大の原因は「自律神経の乱れ」。
これを整えるアイテムは、回復効果が高くニーズも強い領域です。

③ マッサージガン（肩・脚の緊張をリセット）

用途：筋緊張を取って心拍の安定を助ける

• 筋膜リリース効果
• 副交感神経が優位になりやすい
• 朝の脚の重さを解消

特に効果的なのは「ふくらはぎ」と「背中」。
緊張が取れるだけで心拍が下がりやすくなります。

④ フォームローラー（筋温UP・血流改善）

用途：朝の“体が固い”問題を解決する

朝ランの最大の敵である「筋温の低さ」と「関節の固さ」を改善。
走る前に1〜2分転がすだけで、ウォームアップ効果が大きく変わります。

【3】睡眠・回復環境を整えるツール（新導線）

⑤ エプソムソルト（入浴剤）

用途：入浴の質を上げ、副交感神経を整える

• マグネシウム補給
• 睡眠の質UP
• 筋疲労軽減

「夜ランの疲れが翌朝に残る人」に特におすすめです。

⑥ アイマスク（光を遮断し、深睡眠を作る）

用途：睡眠の質UP → HRV改善
光は自律神経に大きな影響を与えるため、睡眠環境の改善は翌日の走りに直結します。

この章のアフィリエイト導線は“完全新規ジャンル”

カテゴリ	アイテム
睡眠ガジェット	Oura Ring / Fitbit / Garmin
睡眠サプリ	グリシン / GABA / テアニン
自律神経ケア	マッサージガン / フォームローラー
回復環境	エプソムソルト / アイマスク

【第9章】まとめ｜ゾーン2は“体内のリズム”で変わる。毎日の揺れを味方につけよう

「今日はしんどい…」
「昨日は軽かったのに？」

こんな疑問は、ランナーなら誰もが経験します。

そしてこの記事で明らかになったのは、その“正体”は決して気のせいではなく、
自律神経 × 睡眠（HRV） × 体温 × 時間帯
という体内のリズムによってつくられているということ。

ゾーン2が“重い日”の特徴

• HRVが低い（自律神経の乱れ）
• 深睡眠不足
• 夜間の低血糖
• 起床時心拍が高い
• 体温が低い
• 気圧や湿度の影響
• 精神的ストレス
• 前日の疲労

→ これらが揃うと、どれだけ頑張ってもゾーン2は成立しにくい。

ゾーン2が“軽い日”の特徴

• HRVが高い
• 睡眠の質が良い（深睡眠が十分）
• 朝の体温が自然に高い
• むくみが少ない
• 呼吸が深い
• 気持ちが落ち着いている
• 前日の負荷が適切

→ この状態こそ「ゾーン2が気持ちよく続く日」。

今日の調子に合わせた“時間帯別ゾーン2”の考え方

• 朝ラン
  → 軽くする or ウォームアップで整える
  → 糖質10〜20g・水分補給が特に重要
• 昼ラン
  → ゾーン2が最も安定する時間帯
  → 軽い日ならロングジョグに最適
• 夜ラン
  → その日の疲労で大きく変わる
  → 調子が悪い日は思い切ってウォークに切り替え

結論

ゾーン2は“毎日同じ”である必要はない。
その日の体内リズムを理解し、使い分けることが最も大切。

ゾーン2の目的は「苦しむこと」ではなく、
“心地よく続けられる体”をつくること。

そのために、
今日の体、今日の心、今日のリズム。
これらを観察しながら、賢くゾーン2と付き合っていきましょう。

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この記事が、ゾーン2を「気持ちよく続けられる習慣」にするための、大きな一歩になりますように。

参考文献・出典

• Buchheit M. Monitoring training status with HRV. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 1):31–48.
• Czeisler CA, Buxton OM. The impact of circadian disruption on human health. Science. 2017.
• Stanley J, Peake JM, Buchheit M. Cardiac parasympathetic reactivation following exercise. Sports Medicine. 2013;43(12):1259–1275.
• Krauchi K. The thermophysiology of the circadian rhythm of body temperature. Chronobiology International. 2002.
• Van Dongen HP et al. Chronic partial sleep deprivation and performance. Sleep. 2003;26(2):117–126.

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