💓その運動、効いてる？──“心拍”を使って運動強度を見える化しよう

〜感覚まかせから卒業！心と体にちょうどいいトレーニングを知るために〜

🫀「がんばってるのに成果が出ない…」その理由、心拍でわかるかも？

運動をがんばっているのに、

• 体重が減らない
• 疲れるばかりで効果が感じられない
• 続けるのがつらくなってきた…

そんな経験、ありませんか？

実はその原因、「運動強度」があなたに合っていない可能性があります。
そして、その強度を知るカギが心拍数。
心拍を知ることで、あなたの体が今どんな状態か、どんなトレーニングが合っているかがはっきり見えてくるのです。

📈“感覚まかせ”の運動が引き起こす落とし穴

「今日は疲れたから、いい運動だったはず」
「汗をかいた＝脂肪燃焼成功！」

つい、そんなふうに判断していませんか？
でも、実は疲れた＝効いたとは限りません。むしろ、

• 強度が高すぎて疲労が蓄積している
• 軽すぎて効果が出ていない

…というケースも多いのです。

ここで役立つのが心拍数。
心拍数は体の中のリアルな“運動反応”を反映してくれる、最高のバロメーターです。

⌚心拍計は“体のダッシュボード”！

近年のスマートウォッチや心拍計は、ただのガジェットではありません。
体と対話するための必須ツールです。

心拍計が教えてくれること

• 今の運動が「キツすぎる／足りない」か
• 「脂肪燃焼」「心肺強化」どちらに効いているか
• オーバートレーニングや疲労の兆候
• 回復の度合いやコンディションの把握

これらを感覚だけで見極めるのは至難の業。
でも、心拍を“見える化”するだけで、運動の質が劇的に変わります。

📊まず知ろう！3つの基本心拍数

① 安静時心拍数（RHR：Resting Heart Rate）

起床直後など、リラックスしているときの心拍。
通常は60〜70拍／分前後。低いほど心肺機能が高いとされます。
▶ 「普段の体調管理」に使える！

② 最大心拍数（MHR：Maximum Heart Rate）

「これ以上は出せない！」という限界心拍。
一般的には【220−年齢】でざっくり算出。
例：40歳なら「220−40＝180拍／分」
▶ 「運動強度の基準」に使う！

③ 運動中の心拍数（Exercise HR）

まさに今、体がどれだけ頑張っているかを表す数値。
この数値が最大心拍数の何％に当たるかで、運動の“ゾーン”が決まります。

🏁心拍ゾーンとは？｜“効き方”が変わる5つのステージ

ゾーン	強度感	心拍の目安	主な効果
ゾーン1	非常に軽い	～50〜60%	回復、ウォームアップ
ゾーン2	軽い	60〜70%	脂肪燃焼、持久力アップ
ゾーン3	中程度	70〜80%	心肺強化、有酸素能力UP
ゾーン4	ややキツい	80〜90%	無酸素領域、乳酸耐性UP
ゾーン5	全力に近い	90〜100%	スプリント・HIIT

🧘‍♀️「キツくないのに効いてる」ゾーン2のススメ

よく「がんばって走らなきゃ」と思いがちですが、
実はゾーン2（軽い運動）こそが、最も万能で持続可能な運動ゾーン。

• 脂肪を効率よく燃やす
• ミトコンドリアが増えて代謝が上がる
• 心臓にやさしく、ケガリスクも低い
• 回復期や初心者にも最適

「こんな軽くていいの？」と思うくらいでOK。
次回の記事ではこのゾーン2を深掘りします！

🧠強度を知ることの5つのメリット

• 目的に合った“効く運動”が選べる
• ケガや疲労を防ぎ、健康的に続けられる
• 回復すべきタイミングがわかる
• 数値で成長が見える＝モチベが続く
• 感覚とズレないトレーニングができる

⚠️感覚に頼りすぎると危険も…

「まだいける！」と無理を重ねると、自律神経が乱れたり、慢性疲労の原因に。
逆に「今日は調子悪いからやめよう」と思っても、実は心拍が整っていて絶好の運動日だった…ということも。

心拍数を見れば、客観的に判断ができます。
“がんばらない勇気”も、“やるべきときにやれる判断”も、すべては心拍次第。

📝今日からできる！心拍活用のファーストステップ

1. スマートウォッチを準備しよう

Apple Watch、Garmin、Fitbitなど、最近は手軽に心拍が測れる機器が多数。

2. 運動中の心拍を見てみよう

ウォーキングでも「ゾーン2」に入っていれば脂肪燃焼に効果的！

3. 翌朝の安静時心拍を記録しよう

回復状態の目安として、朝の心拍数はとても重要です。

💡 運動日誌 or アプリで記録を続けると、「体調の波」が見えてきます。

📎まとめ｜心拍で“体と対話する”習慣を

心拍数は、体の状態を映し出す“体内のナビゲーター”。
今の運動が効いているのか、やりすぎているのか──
それを感覚だけでなく、数字で確かめる時代です。

次回は、脂肪燃焼や持久力向上に効く「ゾーン2トレーニング」について、さらに詳しく解説します。

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📚参考文献・出典

• American College of Sports Medicine. Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
• Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol. 2001;37(1):153–156.
• 日本体力医学会 編『健康・体力づくりのための運動指針（改訂版）』

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