冬になると、毎年のようにこんなことが起きていませんか？
- 急に喉が痛くなる
- 朝起きると体が重い・だるい
- トレーニング後に風邪をひきやすい
実はこれ、“ただの季節のせい”ではありません。冬には 免疫力が下がる環境と生活習慣の変化 が重なり、体は風邪・インフルに弱くなります。
さらに、体を鍛えている人ほど、運動によるストレスが加わることで「頑張っているのに体調を崩しやすい」という矛盾が起こりがちです。
この記事では、
- 冬に免疫が落ちるメカニズム
- 免疫を支える3大栄養素（ビタミンD・亜鉛・プロバイオティクス）
- トレーニングと免疫の関係
- 冬の生活習慣とサプリの選び方
をまとめて解説します。
🧊 序章｜冬はなぜ“風邪をひきやすい体”になるのか？
冬になると、なぜ同じ生活をしているつもりでも体調を崩しやすくなるのでしょうか。大きく分けて、次のような要因があります。
◆ 冬に免疫が下がる主な理由
① 乾燥で鼻や喉の粘膜が弱くなる
粘膜は「ウイルスの侵入を防ぐ第一防波堤」です。空気が乾燥すると鼻や喉の粘膜が乾き、傷つきやすくなり、ウイルスが付着しやすい状態になります。
② 体温が下がり、免疫細胞の働きが鈍る
免疫細胞が最も活発に働くのは、一般的に36.5〜37.0℃程度の体温。気温の低下や血行不良により体温が下がると、免疫細胞の反応性が落ちます。
③ 日照不足 → ビタミンD不足 → 免疫低下
ビタミンDは主に日光（紫外線）を浴びることで体内合成されます。ところが冬は日照時間が短く、外出時間も減るため、日本人の多くが冬季ビタミンD不足になりやすいといわれています。
④ 運動量の低下 & 生活リズムの乱れ
年末年始・忘年会・仕事の繁忙期…。睡眠時間が短くなったり、寝る時間が遅くなったりしがちです。結果として、
- 睡眠の質の低下
- 食生活の乱れ
- ストレスの増加
が重なり、免疫のベースが落ちやすくなります。
◆ 実は「運動の仕方」も免疫に直結する
適度な運動は免疫を高めますが、強度が高すぎたり、休息を削ったりすると逆効果になります。特に冬は、
- 寒い環境でのトレーニング
- 疲労の蓄積
- 乾燥による粘膜ダメージ
といった要因が重なり、トレーニング後に風邪をひきやすくなります。
冬は“トレーニング × 栄養 × 回復”を正しくセットで考える季節。
次章からは、免疫の基本構造と運動の関係を押さえたうえで、冬に意識したい「3大栄養素」を解説していきます。
🥇 第1章｜免疫の働きと“運動が与える影響”をざっくり理解する
免疫を語るうえで外せないのが、免疫の3階層です。ここを理解しておくと、どの栄養素がどの部分をサポートしてくれるのかが見えやすくなります。
◆ 免疫の3階層
① 自然免疫（最初に戦う守備隊）
体内に侵入したウイルスや細菌に対して、最初に反応する防御システムです。マクロファージ・NK細胞・好中球などが担当しています。
ビタミンDは、この自然免疫の“司令塔”的な役割”を担います。
② 粘膜免疫（鼻・喉・腸でウイルスをブロック）
鼻や喉、腸などの粘膜でウイルスの侵入を食い止める仕組みです。ここで活躍するのが IgA抗体。
亜鉛は粘膜の再生に必須であり、プロバイオティクスはIgA分泌をサポートします。
③ 獲得免疫（抗体を作る本隊）
一度侵入したウイルスなどの情報を記憶し、再び侵入したときに素早く対応する仕組みです。いわゆる「抗体」によって、二度目以降の感染を防ぎます。
◆ 運動と免疫の“Jカーブ”現象
運動と免疫の関係は、「Jカーブ」で表現されることがあります。
- 全く運動しない → 免疫が弱い
- 適度な運動 → 免疫が強くなる
- やりすぎの運動 → 免疫が再び弱くなる
✔ 軽〜中強度の運動は免疫を高める
- 20〜45分のウォーキング
- 軽いジョギング
- やや息が弾む程度のバイク
このくらいの運動は、粘膜免疫を担うIgAの分泌を増やし、風邪をひきにくくすることが分かっています。
✔ 高強度の長時間トレーニングは逆効果
ロング走、HIIT、高重量トレーニングを連発すると、トレーニング後3〜72時間ほど免疫が一時的に低下します。これを「オープンウィンドウ現象」と呼びます。
冬にロング走や高強度トレーニングを繰り返すと、まさにこの“免疫のすき間”ができやすい状態になります。
✔ 栄養不足・乾燥・睡眠不足が揃うとさらに悪化
特に冬は、
- 乾燥で粘膜免疫が弱る
- ビタミンDが不足する
- 仕事やイベントで疲労が蓄積する
といった条件が重なり、適度な運動のメリットが打ち消されやすくなります。
◆ だから「鍛える人ほど、栄養戦略が必須」
冬にトレーニングを続けるなら、
- ビタミンD（自然免疫を支える）
- 亜鉛（粘膜免疫と抗体の材料）
- プロバイオティクス（腸内環境とIgA）
という“免疫3本柱”をしっかり整えることが重要です。次章からは、それぞれの栄養素を具体的に解説していきます。
🌞 第2章｜ビタミンD──冬の“免疫ホルモン”と運動能力を支える要
「冬になると風邪をひきやすい」「トレーニングしても疲れが抜けない」「朝のだるさが続く」──そんな悩みの影に、実はビタミンD不足が潜んでいるケースは少なくありません。
ビタミンDは“ビタミン”という名前こそついていますが、その働きはホルモンに近い存在です。免疫細胞のスイッチを入れ、筋肉の機能をサポートし、骨を強くし、身体全体のパフォーマンスに関わっています。
🔥 なぜ冬は「ビタミンDが激減」するのか？
✔ 1. 日照時間が短くなる
ビタミンDの8割以上は「日光を浴びて体内で作られる」と言われます。冬は太陽高度が低く、日照時間も短くなるため、ビタミンDの合成量が一気に落ちてしまいます。
✔ 2. そもそも日本人は慢性的に不足しやすい
日本人は、生活様式や食習慣の影響で年間を通してビタミンDが不足気味とも言われています。室内仕事が多い人、日焼け対策で肌を露出しない人は特に注意が必要です。
✔ 3. 食事で補うのが難しい
ビタミンDを多く含むのは、鮭・サバなどの脂の多い魚や卵、きのこ類などですが、それだけで必要量を満たすには、ほぼ毎日意識的に摂る必要があります。現実的にはハードルが高いのが実情です。
冬＝ビタミンDが落ちる → 免疫が落ちる → 風邪をひきやすくなる
🛡 ビタミンDは、免疫の“司令塔”
ビタミンDは、免疫細胞に存在する受容体（VDR）を介して、さまざまな免疫反応をコントロールしています。
- 自然免疫の活性化（マクロファージ、NK細胞など）
- 粘膜免疫（IgA）の分泌をサポート
- 炎症の暴走を防ぎ、バランスを整える
特に冬の風邪・インフルエンザ予防では、粘膜のバリア機能と初期防御（自然免疫）を高めるうえで、ビタミンDの働きが重要になります。
🏋️♂️ トレーニングする人にとっては必須栄養素
アスリートや筋トレをする人にとって、ビタミンDは免疫だけでなく、筋力やパフォーマンスにも関わる重要な栄養素です。
✔ 筋肉の収縮に関与
ビタミンDはカルシウム代謝を通じて筋繊維の収縮に関わります。ビタミンDが不足すると、筋力発揮やキレが低下する可能性があります。
✔ 疲労回復の速度にも影響
ビタミンDは炎症のコントロールにも関わるため、不足すると「回復が遅い → 疲労が残る → 免疫が落ちる」という負のループに入りやすくなります。
✔ 屋内競技・デスクワーク兼トレーニーは特に注意
日光を浴びる時間が短い人ほど、ビタミンD不足のリスクは高まります。特に冬場は「自覚のないビタミンD不足」が起きやすい状況です。
🎯 どれくらい摂れば良いのか？（安全ライン）
- 成人の推奨量：8.5μg（約340IU）/日
- 免疫サポートとしてよく用いられる目安：1000〜2000IU/日
- 一般的な安全上限：4000IU/日前後
食事だけで1000IU前後を継続して摂るのは難しいため、特に冬季はサプリメントで補う戦略が現実的です。
🥇 どんなビタミンDサプリを選べば良い？
- ビタミンD3（コレカルシフェロール）であること
- 1粒あたり1000IU前後で、調整しやすいもの
- 国内メーカーなど、品質管理がしっかりしているブランド
価格も比較的安価なので、「冬のあいだだけ続けてみる」入り口としてもおすすめです。
🪙 第3章｜亜鉛──免疫細胞・粘膜・筋肉すべてを支えるミネラル
冬場の風邪・インフルエンザ対策で見落とされがちなのが亜鉛です。
亜鉛は「目立たない存在」ながら、
- 免疫細胞の材料
- 粘膜の修復
- 抗体の生成
といった重要な役割を担っています。さらに、トレーニングをする人は年間を通じて亜鉛が不足しやすい傾向もあります。
🛡 亜鉛が免疫に欠かせない理由
✔ 1. 免疫細胞の材料になる
亜鉛は、白血球やNK細胞など免疫細胞の生成・活性化に欠かせないミネラルです。不足すると免疫細胞の数や機能が低下し、
- 風邪をひきやすい
- 一度ひくと長引く
といった状態につながります。
✔ 2. 粘膜の修復に必須
冬の乾燥で鼻や喉の粘膜が傷つくと、ウイルスが侵入しやすくなります。亜鉛は粘膜の再生を助けるため、「のどが弱い人」にこそ意識してほしい栄養素です。
✔ 3. 抗体（IgA・IgG）を作るのに必要
一度感染したウイルスに対して抗体を作る仕組み（獲得免疫）でも、亜鉛は重要な役割を担います。亜鉛不足だと、ウイルスに対する“学習能力”が十分に働きません。
🏋️♂️ トレーニングする人ほど亜鉛不足になりやすい
✔ 汗とともに排出される
亜鉛は汗に多く含まれるミネラルのひとつです。汗をかく量が多い人ほど、体内の亜鉛は失われやすくなります。
✔ 筋タンパク合成にも使われる
トレーニング後の筋修復には、多くの酵素が働きます。その酵素の一部には亜鉛が必要で、筋肉の回復にも免疫にも亜鉛が使われることになります。
✔ 高強度トレーニング＋冬＝ダメージ増大
高強度トレーニングはただでさえ免疫を一時的に落としますが、亜鉛不足があるとその落ち幅が大きくなります。
「冬に風邪をひきやすいトレーニー」は、亜鉛不足の可能性が高い。
🍖 食事ではカバーしづらい理由
亜鉛を豊富に含む食品は、牡蠣・レバー・赤身肉・卵などです。しかし、
- 毎日これらを食べるのは難しい
- 中高年になるとそもそも食事量が減る
- ダイエット中はさらに不足しやすい
といった理由から、「食事だけで必要量を安定して摂る」のはややハードルが高くなります。
🎯 どれくらい摂ればよいのか？
- 成人男性：11mg/日
- 成人女性：8mg/日
免疫機能を維持・サポートしたい時期（冬・大会前・疲労が溜まっている時期）は、10〜15mg/日の範囲を意識すると扱いやすいです。
⚠️ 過剰摂取について
亜鉛を長期間とりすぎると、銅不足を招く可能性があります。そのため、
- 亜鉛の量が10〜15mg程度
- 銅が0.5〜1mg程度含まれている
といったバランスの良いサプリや、マルチミネラル製品を選ぶと安心です。
🦠 第4章｜プロバイオティクス──腸を整えると免疫が強くなる
「最近なんとなく風邪をひきやすい」「トレーニング後にお腹の調子が悪い」「冬は便秘や下痢になりやすい」──こうした症状の裏には、腸内環境の乱れが潜んでいることが多くあります。
実は、免疫細胞の約70％は腸に存在すると言われています。つまり、腸内環境が乱れる＝免疫の大部分が弱っている、ということです。
🧬 そもそも「プロバイオティクス」とは？
プロバイオティクスとは、簡単にいえば腸の働きを助ける善玉菌を補給することです。代表的なのは以下の2つです。
✔ 乳酸菌
ヨーグルトや乳酸菌飲料などに多く含まれます。
- 免疫細胞を刺激する
- 炎症をコントロールする
- 便秘の改善に役立つ
✔ ビフィズス菌
主に大腸で活躍する善玉菌です。
- IgA分泌をサポート
- 腸粘膜の保護
冬の風邪予防では、粘膜免疫（IgA）を強化できる菌が特に重要になります。
🛡 腸と免疫の深い関係
✔ 1. IgAを増やしてウイルスの侵入をブロック
腸内環境が整うと、IgA抗体の分泌が増えます。IgAは鼻・喉・腸の粘膜でウイルスや細菌の侵入を防ぐ「粘膜バリア」の主役です。
✔ 2. 炎症を抑え、免疫の暴走を止める
腸内環境が乱れると、体内で慢性的な軽い炎症が起きやすくなります。プロバイオティクスはこの炎症を抑え、免疫が「正常な働き」に戻るようサポートします。
✔ 3. ストレス・疲労による腸の弱まりをケア
冬は、寒さやストレスで交感神経が優位になりやすく、消化吸収も落ちがちです。そこにトレーニングの負荷が重なると、腸への負担はさらに大きくなります。
🏃♂️ トレーニングする人ほど“腸に負担がかかる”理由
✔ 血流が“筋肉中心”になり腸の働きが低下
運動中は血流が筋肉に優先的に送られるため、腸への血流が減り、一時的に機能が低下します。
✔ 冬のラン・自転車は「冷え」が追加される
寒い環境での長時間運動は、腸を冷やし、消化機能を落とします。結果として、「食べても栄養が吸収しづらい」「お腹の調子が安定しない」といった状態になりやすくなります。
✔ 長時間走では腸の炎症が起きやすい
特に長距離ランナーは、レースやロング走の後に胃腸トラブルを経験しやすいといわれます。これは腸の軽い炎症や血流不足が関係しています。
🥣 プロバイオティクスはどう摂る？（食事編）
まずは食事からのアプローチが基本です。
- ヨーグルト・乳酸菌飲料
- 納豆・キムチ・味噌などの発酵食品
- 食物繊維（善玉菌のエサになる）
ただし、毎日十分な量と種類の菌を摂るのは案外難しいのも事実です。体調が乱れている時期や、確実に摂りたい場合は、サプリメントでの補給が有効です。
🧪 どの菌を選ぶべき？（初心者でも迷わないポイント）
- ビフィズス菌、または乳酸菌＋ビフィズス菌の複合タイプ
- 1日あたり100〜200億個を目安に
- 継続しやすい価格帯であること
免疫サポートを目的とするなら、「乳酸菌＋ビフィズス菌」の組み合わせがおすすめです。
🏋️♂️ 第5章｜“体を鍛える人”のための冬の免疫戦略
「しっかり運動しているのに風邪をひく」「冬だけ調子が落ちる」「疲れが抜けず、トレーニングの質が下がる」。こうした悩みは、冬特有の“免疫とのズレ”が原因かもしれません。
冬は、
- 寒さ
- 乾燥
- 日照不足
- 忙しさ（年末進行）
- 睡眠の質の低下
が重なり、免疫が下がりやすい季節です。そこにトレーニングという身体的ストレスが加わることで、風邪のリスクが高まります。
🟦 1｜軽・中強度の有酸素運動は免疫を強くする
軽〜中強度の有酸素運動は、免疫を高めることが分かっています。
- 20〜45分のウォーキング
- 軽いジョギング
- 室内バイク
「息が弾むけれど、会話はできる」程度の強度がベストです。こうした運動は粘膜免疫（IgA抗体）を増やし、風邪をひきにくい体づくりに貢献します。
🟥 2｜高強度トレーニングは“免疫のすき間”を作る
HIIT、ロング走、高重量トレーニングなどは、体にとって大きな負荷となる一方で、
- トレーニング後3〜72時間ほど免疫が一時的に低下する
- 冬は乾燥や冷気で喉や気道にダメージが加わる
といった状況が重なり、ウイルスに「入りやすいタイミング」を作ってしまいます。
「追い込んだ翌日に喉が痛い」──これは典型的な“免疫落ち”のサインです。
🟨 3｜冬トレのポイントは「量より質」
寒い時期ほど、「強度よりもコンディション優先」の方が、結果的にパフォーマンスが伸びやすくなります。
- 週1〜2回は“強度控えめ”の日を作る
- 3〜4週ごとに「回復週」を設ける
- 高強度トレーニングは週2回までに抑える
- 寒い日は短めの質トレを心がける
- 室内でのモビリティ・体幹トレーニングを増やす
「頑張るほど風邪をひく」のは、冬トレにおける典型的な落とし穴です。
🟩 4｜トレーニング後30分以内の栄養は“免疫の維持”にも直結
「トレーニング後30分はゴールデンタイム」という言葉は、筋肉だけでなく免疫にも当てはまります。
トレーニング後には、
- タンパク質
- 亜鉛
- マグネシウム
- ビタミンD
- 腸をケアする発酵食品・プロバイオティクス
といった栄養素が不足しやすくなります。冬にこれらが欠けると、「疲労が抜けない → 練習の質が下がる → 免疫も落ちる」という悪循環に陥りやすくなります。
🟪 5｜冬の免疫を守る“運動×栄養”セット
トレーニングする人にとって、冬の基本セットは次の4つです。
- プロテイン：筋肉と免疫細胞の材料
- ビタミンD：自然免疫のスイッチ
- 亜鉛：粘膜と抗体の材料
- プロバイオティクス：腸内環境とIgAのサポート
“冬に強いトレーニー”は、例外なくこの4つをうまく整えています。
🍽 第6章｜冬の免疫を守る生活習慣7選（運動編を含む）
免疫を支えるのは「栄養」だけではありません。冬は環境ダメージが大きく、普段どおりの生活では免疫の落ちやすさを防ぎきれないこともあります。
ここでは今日から実践できる7つの生活習慣を紹介します。
🟦 1｜睡眠の質を高めて“免疫の回復時間”を確保する
免疫細胞は睡眠中に最も活発に働きます。冬は冷えやストレスで睡眠が浅くなりやすいため、特に意識が必要です。
- 寝る前のスマホ・PC時間を減らす
- 湿度を50〜60％に保つ
- 湯船に10〜15分浸かる
- 寝室の室温は18〜22℃を目安に
ビタミンD不足はメラトニン分泌にも影響し、睡眠の質低下と関連するといわれています。栄養と睡眠の両方からアプローチしましょう。
🟥 2｜冬でも“水分補給”を忘れない
冬は汗をあまりかかないため、喉の渇きを感じにくい一方で、呼吸による水分損失などで隠れ脱水が起こりやすくなります。脱水は粘膜の乾燥を招き、免疫低下の原因になります。
- 起床後にコップ1杯の水を飲む
- 運動中は15〜20分ごとに100〜150mlを目安に
- 冷えが気になる人は常温〜白湯で
- カフェイン飲料のとりすぎに注意
🟧 3｜冷えを取って免疫細胞を守る（体温＝免疫の強さ）
体温は免疫機能に直結します。体温が1℃下がると免疫機能が大きく低下するともいわれます。
- 首・手首・足首の「3首」を温める
- 汗冷えしにくいインナーを選ぶ
- トレーニング後は早めに着替える
- 冷たい床を避ける（スリッパなどを活用）
特に冬のランニングや屋外スポーツでは、「汗冷え」が免疫低下の大きな原因になります。
🟨 4｜トレーニング計画は“冬仕様”に調整する
冬は「環境ストレス＋運動ストレス」で免疫が下がりやすい状況です。年間を通して同じメニューではなく、冬仕様への調整が大切です。
- 週1回は完全レストまたは軽い運動日をつくる
- 3〜4週に1回、強度も量も7割程度に抑えた「回復週」を設ける
- 高強度トレーニングは週2回まで
- 寒さが厳しい日は時間より質を重視した短時間メニューに
- 家でできるモビリティ・体幹トレを取り入れる
🟩 5｜たんぱく質・ミネラル・ビタミンを“毎食ベース”に
免疫細胞も筋肉と同じくタンパク質から作られます。また、ビタミンD・亜鉛・マグネシウムなどのミネラルは免疫と回復に深く関わります。
- 肉・魚・卵・大豆製品を毎食意識する
- 朝食にもタンパク質をしっかり入れる
- エネルギー不足を防ぐため、炭水化物も極端に減らしすぎない
栄養が偏った状態では、トレーニングの効果も免疫の向上も十分に発揮されません。
🟪 6｜“腸内環境”を整える（冬の風邪予防の要）
冬は腸が冷えやすく、野菜や食物繊維の摂取量も減りがちです。腸が弱ると、先述の通り免疫全体が弱体化します。
- 朝は温かいスープや味噌汁をとる
- 野菜・海藻・きのこなど食物繊維を意識して摂る
- 納豆・味噌・ヨーグルトなどの発酵食品を日常的に取り入れる
- 腸の調子が乱れているときはプロバイオティクスサプリも活用する
🟫 7｜手指・鼻・喉の“粘膜ケア”を怠らない
ウイルスを体に入れないことも大切です。
- 正しい手洗い（石けんで最低20秒程度）
- 必要に応じてうがい・鼻うがい
- マスクは「湿度を保つための道具」として活用
- のど飴や加湿器で喉の乾燥を防ぐ
栄養やトレーニングの工夫とあわせ、こうした基本的なケアも丁寧に積み重ねていきましょう。
📦 第7章｜目的別：どのサプリを選ぶべき？（比較表）
ここまで、ビタミンD・亜鉛・プロバイオティクスの働きや、冬のトレーニングとの関係を解説してきました。
最後に多くの人が気になるのが、
「結局、自分はどれを選べばいいの？」
というポイントです。目的別に整理してみましょう。
🧪 冬の免疫ケア｜目的別に選べる NatureMade サプリ
ここまで解説してきた「ビタミンD・亜鉛・ミネラル」の働きを、実際にどう補うか？ という視点で、
だーわーが 冬の免疫ケアとトレーニング に相性の良い NatureMade のサプリを3つピックアップしました。
目的に合わせて、しっくりくるものを1つ選べばOKです。
① 冬の風邪・インフル対策の土台に：Super D（ビタミンD単体）
「まずは免疫のスイッチを入れたい」という人向けの、ビタミンD単体サプリです。
1粒あたり1000IUで、冬に不足しがちな量をちょうど補いやすい設計。
- 日光不足になりやすい冬～春におすすめ
- 風邪をひきやすい人の「ベースサプリ」として使いやすい
- 他のマルチビタミンやプロテインとも併用しやすい
② トレーニングする人の「免疫＋回復」サポートに：マルチミネラル
ランニングや筋トレで汗をかく人は、亜鉛・マグネシウム・鉄などのミネラルが不足しがちです。
NatureMadeのマルチミネラルは、そうしたミネラルを1日1粒でまとめて補えるタイプ。
- 「最近、疲労が抜けにくい」「喉が弱い」と感じるトレーニーに
- ビタミンD（Super D）と組み合わせると、冬の免疫ケアとしてバランス◎
- 食事量が減りがちな中高年アスリートにも相性が良い
🎯 目的別・サプリ早見表（保存版）
| 目的 | 最適な栄養素 | 理由 | おすすめタイプ |
|---|---|---|---|
| 風邪・インフルの予防を強化したい | ビタミンD | 自然免疫を活性化。冬は欠乏率が高い。 | D3・1000IU前後 |
| のど・鼻が弱い／粘膜がすぐ荒れる | 亜鉛 | 粘膜の修復とIgA生成をサポート。 | 10mg＋銅0.5〜1mg |
| 腸内環境を整えたい／胃腸が弱い | プロバイオティクス | IgA増加・炎症抑制・腸バリア強化。 | 乳酸菌＋ビフィズス菌 |
| トレーニングの疲労が抜けにくい | 亜鉛＋マグネシウム＋ビタミンD | 回復の材料が不足している可能性。 | マルチミネラル |
| 免疫・筋力・回復を総合的に上げたい | D＋亜鉛＋プロバイオティクス | “免疫3本柱”をまとめてケア。 | 組み合わせ or マルチ |
| まずは安価に始めたい | 亜鉛 or D | 価格が安く、効果を体感しやすい。 | 亜鉛10mg、D3 |
🔍 サプリ選びの基準をもう少し詳しく
🟦 ビタミンD
こんな人に：
- 冬に風邪をひきやすい
- 日光を浴びる時間が少ない
- 室内トレーニングが多い
- 朝のだるさが続く
選び方：
- D3（コレカルシフェロール）を選ぶ
- 1粒あたり1000IU前後
- 品質管理のしっかりした国内メーカー
🟨 亜鉛
こんな人に：
- のどが弱い・口内炎ができやすい
- トレーニング後に風邪をひきやすい
- 疲労が抜けにくい
選び方：
- 1日10mg前後
- 銅が0.5〜1mg含まれているもの
- 毎日続けやすい価格帯
🟩 プロバイオティクス
こんな人に：
- 冬に胃腸の調子が乱れやすい
- トレ後にお腹の違和感が出やすい
- IgA（粘膜免疫）を底上げしたい
選び方：
- 乳酸菌＋ビフィズス菌の複合タイプ
- 1日あたり100〜200億個を目安に
- 継続しやすい価格
🟧 総合ケアしたいなら「マルチミネラル」も
冬のトレーニーにとっては、亜鉛・マグネシウム・カルシウム・鉄などをまとめて補えるマルチミネラルも有力な選択肢です。
- 亜鉛＋マグネシウムで回復力UP
- カルシウム・鉄の不足も防ぎやすい
- ビタミンDとの相性も良い
📌 始めやすい“おすすめセット”3パターン
⭐ Aセット：免疫ベーシック（まずはこれ）
- ビタミンD（1000IU）
- 亜鉛（10mg）
冬の免疫バリアを最短で整える基本セットです。
⭐ Bセット：トレーニーモデル（運動×免疫）
- ビタミンD
- 亜鉛
- マルチミネラル
疲労・粘膜・自然免疫をまとめてカバーしたい人向けです。
⭐ Cセット：腸バリア重視モデル（風邪をひきやすい人）
- プロバイオティクス（乳酸菌＋ビフィズス菌）
- ビタミンD
腸内環境と粘膜免疫を重点的に整えたい人に適しています。
👉 目的が決まったら、あなたに合う1本を選びましょう
ここまで読んで「これが自分に合いそうだな」と感じたら、
いつものショップでサッと確認しておくのがおすすめです。
📚 第8章｜次に読むおすすめ記事（内部リンク強化）＋参考文献・出典
この記事を通して、冬の免疫 × 栄養 × トレーニングの重要性を整理してきました。ここからさらに理解を深めたい方のために、「次に読むと良い記事」と「参考文献」をまとめます。
📘 次に読むおすすめ記事
🔥 ① 冬でもパフォーマンスを落とさないために読むなら
今やるべきは“追い込み”じゃない！|お盆明けこそ「回復週」のススメ
冬の体調管理の基本となる「休む技術」を、トレーニング計画の立て方とあわせて解説した記事です。
🧩 ② 筋肉・免疫・回復の関係を知りたいなら
プロテインは朝・夜どっち？──目的別“時間栄養”の考え方
免疫の材料となるアミノ酸の働きや、食事タイミングが冬の体調維持にどう関わるかを整理しています。
🦠 ③ 胃腸・免疫の関係をさらに学ぶなら
腸活でパフォーマンスUP｜消化と免疫のための食習慣【準備中】
トレーニング後の胃腸ケアや、冬の腸内環境の整え方をさらに詳しく知りたい人向けの記事です。
🧭 ④ 冬のトレーニング環境を整えたいなら
冬ランで守るべき3つの習慣｜汗冷え対策と水分補給【準備中】
外的ストレス（乾燥・冷え・呼吸）から体と免疫を守るための、具体的な装備・行動のポイントをまとめています。
📚 参考文献・出典
- Martineau AR, et al. “Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections.” BMJ, 2017.
- Prasad AS. “Zinc in human health: effect of zinc on immune cells.” Molecular Medicine, 2008.
- West NP, et al. “Exercise and the immune system: J-curve relationship.” Journal of Applied Physiology, 2018.
- Ouwehand AC. “Probiotics and immune function.” British Journal of Nutrition, 2010.
これらの知見をベースに、「からだのカレッジ」では、エビデンスと実体験の両面から、“鍛える人のための冬の免疫戦略”をこれからも発信していきます。
