運動しすぎは逆効果！？💤 回復の科学と“正しいオフ”の使い方

「最近、パフォーマンスが伸びない…」「なんだか疲れが抜けない」
そんな悩みを感じたまま、無理にトレーニングを続けていませんか？

かつての私もそうでした。トライアスロンの大会前は、少しでも練習をサボると不安で、休むこと自体が「後退」に思えてしまったのです。けれど、体は嘘をつきません。むしろ、“頑張りすぎ”がパフォーマンスを落としていたのです。

この記事では、「回復」こそがトレーニングの一部であるという科学的な視点から、“正しい休み方”を一緒に考えていきます。

トレーニングの目的は「体を壊す」ことではなく、「体を鍛える」こと。そのために欠かせないのが、超回復というプロセスです。

運動によって筋繊維や神経、エネルギー系に一時的なダメージが加わると、体はそれを修復しようとします。しかも、元の状態よりも強く修復される。これが“超回復”です。

🕒 通常、筋肉の超回復は24〜72時間程度。しかし、睡眠不足や栄養不足、連日の過剰なトレーニングが続くと、この回復サイクルが間に合わず、オーバートレーニング症候群につながることも。

特に中高年や忙しい現代人にとって、「オフ」はパフォーマンスを維持するための“攻めの一手”なのです。

「オフ」といっても、何もしないことが正解とは限りません。実は休養には、大きく2つのタイプがあります。

🟡完全休養（パッシブレスト）

🟢積極的休養（アクティブレスト）

💡「疲れているから運動できない」ではなく、「軽く動いた方が回復が早い」ことも多いのです。自分の状態に応じて、休養の質を選びましょう。

📱 最近では、スマートウォッチやアプリで「HRV（心拍変動）」や「睡眠の質」などをチェックすることで、体の回復状態を客観的に把握することも可能です。

では、具体的にどれくらいの頻度で休めばよいのでしょうか？

📓 トレーニング日誌をつけておくと、感覚に頼らず「回復と負荷のバランス」を可視化できます。

🌀さらに上級者は、「ピリオダイゼーション（周期的トレーニング計画）」を導入して、意図的にオフ期間を挟むことで、より効率よく成果を出しています。

私自身、50代になってから「体と対話するように使う」ことを意識するようになりました。
かつては、仕事もトレーニングも“がむしゃら”。疲れているのに走る、筋肉痛なのに追い込む…。そんな生活を続けていました。

ところが、パーソナルトレーニングでフォーム改善や筋膜リリース、体幹トレーニングを取り入れるようになってから、「休む」ことの意味が一気に変わりました。

トライアスロンの例： ロングディスタンスの大会に向けた調整期に、意識してアクティブレストと完全休養を組み合わせ、疲労を抜いていった結果、

いまは、“トレーニングを休む”というより“トレーニングの一部に休養を組み込む”ということを意識しています。

「もっと頑張らないと…」と自分を追い込みすぎて、かえって成果が出ない、体調を崩す…。そんな人を何人も見てきました。

でも実は、オフこそが成果を引き出す“鍵”なのです。

📌「体をがむしゃらに使う」時代から、「体と対話する」時代へ。
その第一歩は、“ちゃんと休む勇気”を持つことかもしれません。

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Wikipedia. Supercompensation. 超回復理論の基本メカニズム（トレーニング → 疲労 → 回復 → 超回復 → 低下）を図付きで解説。 https://en.wikipedia.org/wiki/Supercompensation
Turner, A. N. (2011). The Science and Practice of Periodization: A Brief Review. Strength and Conditioning Journal, 33(1), 34–46. ピリオダイゼーション（周期的トレーニング計画）の理論と実践に関するレビュー。 LWW Journal Link
Mukhopadhyay, K. (2021). Physiological basis of adaptation through super-compensation for better sporting result. Advances in Health and Exercise, 1(2), 30‑42. 超回復における生理学的プロセスとアスリートの適応戦略についての論文。 https://www.turkishkinesiology.com/…/13