【第1章】ゾーン2が“しんどくなる”本当の理由
「今日はやけに心拍が上がる…」
「全然ゾーン2に入れない」
「キツくて10分でやめたくなる」
──こんな経験、ありませんか？
実はこれ、トレーニング不足でも、年齢のせいでもありません。
多くのランナーが気づいていない“ある原因”があります。
それが 補給不足（エネルギー・水分・電解質） です。
🧠 ゾーン2は“楽な運動”のはずなのにしんどい理由
ゾーン2は、本来「会話できるくらいの軽い運動」。
それなのにしんどく感じる日は──
- 血糖が落ちている
→ 心拍が上がりやすくなる
→ 同じペースでも苦しくなる - 水分が足りない
→ 血液がドロッとし、心拍数が10〜20上昇することも
→ ペースは変えていないのに全然ゾーンに収まらない - 電解質不足
→ 脚が重い・だるい・集中力低下
→ 長く続けるほど“失速”しやすくなる
つまり、
“ゾーン2が続かない＝体が燃料切れ” という状況なんです。
🩺 特に中高年に起こりやすい3つの落とし穴
- 空腹に鈍感
朝ラン勢はほぼ低血糖スタート → しんどい - 喉の渇きを感じにくい
脱水しやすい → 心拍が乱れる - エネルギー回復が遅い
昨日の疲労が残りやすく、ゾーン2が成立しにくい
これはまさに、からだのカレッジの読者層である
「中高年ランナー」「健康目的の運動初心者」 に強く当てはまるポイントです。
⚡ “補給を整えるだけ”でゾーン2は激変する
逆に言えば、補給さえ整えば…
- 心拍が安定する
- 体感が軽くなる
- 疲れにくい
- 30〜40分が“楽に継続”できる
- 故障リスクが下がる
つまり、ゾーン2の質が一段アップします。
🔗 関連記事で理解を深める
- ▶ ゾーン2の本質を理解する基礎編
“脂肪が燃える”はウソ？本当に効く「ゾーン2」トレーニングの真実 - ▶ 心拍が上がる理由を整理したい人へ
その運動、効いてる？──“心拍”を使って運動強度を見える化しよう
ゾーン2が「しんどい運動」から「楽に続けられる運動」に変わるかどうかは、
ここから紹介する補給の整え方にかかっています。
【第2章】空腹スタートはゾーン2最大の敵
ゾーン2トレーニングが「なんだかいつもよりキツい…」と感じる日。
その原因の 7〜8割は“空腹スタート” にあります。
特に 朝ラン勢・ダイエット目的の人・中高年層 は要注意です。
🍙 起床後は“ほぼ低血糖”状態
寝ている間、体は
- 体温維持
- 呼吸
- 内臓活動
これらに24時間体制でエネルギーを使っています。
そして起床時には、
- 肝グリコーゲン（脳の燃料）＝ほぼ空
- 筋グリコーゲン（筋肉の燃料）＝減少気味
このまま走り出すと…
🧠 低血糖が起こす“ゾーン2崩壊”の3ステップ
- 血糖値が下がる
- 心拍が上がりやすくなる
- “同じペースなのにキツい”状態へ
ゾーン2は本来「楽に続けられる運動」ですが、
低血糖の状態だとゾーン2の心拍を維持できなくなるのです。
📉 朝ランが特にしんどい理由
朝は、
- 体温が低い
- 自律神経がまだ“起き切っていない”
- 脂肪代謝が立ち上がるまでに時間がかかる
この状態に低血糖が重なると、ほぼ確実に失速します。
「朝のゾーン2が毎回つらい…」
これはあなたの意志が弱いのではなく、ただの“燃料切れ”です。
🍌【解決策】走る30分前に“糖質10〜20g”だけでOK
ここがこの記事のキモとなる重要ポイントです。
ゾーン2は「少量糖質」があるだけで劇的に安定します。
▼糖質10〜20gの目安
- バナナ半分
- スポーツようかん1本
- エネルギージェル（Mag-on / アミノバイタル など）
- inゼリー エネルギーの半量相当
- コンビニの100kcalゼリー
「摂りすぎでは？」と思うかもしれませんが、
脂肪燃焼を妨げない“最適な量”が10〜20gです。
これは脂肪を燃やすために必要な“点火剤”のようなもの。
脂肪燃焼そのものはしっかり継続できます。
🛒 朝ラン向け・少量糖質ジェルの例
「朝は食べられない」「バナナだと重い」「すぐ走り出したい」という人には、
ランナー向けの糖質10〜25gジェルが最適です。
- Mag-on エナジージェル
- アミノバイタル アミノショット
- inゼリー エネルギー（運動前は半量でも可）
朝ランがしんどい人ほど、まずは「走る30分前の糖質10〜20g」から試してみてください。
【第3章】水分不足は“心拍が乱れる”最大の原因
ゾーン2が続かない理由として、「水分不足」は想像以上に大きな影響を与えます。
「のどが渇いていないから大丈夫」
と思って走り出す人が多いですが──
実際は渇きを感じた時点ですでに脱水が始まっている状態です。
💧 水分が足りないと、心拍は“勝手に”上がり続ける
体内の水分が2％失われると…
- 血液がドロッと濃くなる
→ 心臓は同じ酸素を運ぶために“強く・速く”動かないといけない
→ 結果、心拍が10〜20上がることも珍しくない - 体温が上がりやすくなる
→ 脳は「危険」と判断し心拍・呼吸数を増やす
→ ゾーン2を保てず、すぐにゾーン3へ - 足が重くなり、集中力も低下
→ 一気に“しんどさ”が増す
つまり、
ゾーン2が上手くいかない日の半分は「水が足りていない」だけ。
🌡 冬でも室内でも“普通に脱水”します
「夏ならわかるけど、冬は平気でしょ？」と思われがちですが、冬は暖房＆乾燥で
- いつも以上に水分が蒸発
- 喉の渇きに気づきにくい
- 水を飲む習慣が減る
という条件が重なり、実は夏以上に隠れ脱水が多い時期です。
🧪 こんな日は“水分不足”のサイン
- いつもの心拍より＋10〜15高い
- ペースを落としても心拍が下がらない
- 走り出しから脚がだるい
- やたら口が乾く
- 足がつりやすい
ひとつでも当てはまれば、まずは“脱水”を疑う価値があります。
🥤【解決策】運動前の“コップ1杯”＋運動中の“150ml/15分”
ゾーン2を安定させるなら、基本はこれだけ。
▼走る30分前
コップ1杯（200〜250ml）
→ 体液がスムーズに循環し、心拍が乱れにくい
▼走っている間
15分ごとに150mlを目安に
→ 小まめに飲むほど心拍と体温が安定する
「そんなに飲めない…」という人も、
ソフトフラスクに少しずつ入れて持てば負担になりません。
🛒 水分携行グッズで“飲める環境”を作る
水分補給には“持ち運びやすさ”が直結するため、
読者の問題解決としてボトル系・ソフトフラスクを紹介できます。
- ソフトフラスク（250〜350ml）
- ランニングボトル（手持ち型）
- ランニングベルト（ボトル収納タイプ）
「15分ごとに150mlなんて無理」と感じる人ほど、
軽量ボトルは継続の味方になります。
🔗 関連記事で“心拍の乱れ”を深掘り
- ▶ 夏ラン・冬ランの外的リスク（脱水・環境要因）
お盆明けは疲労のサインを見逃すな！｜体と心のセルフチェック7選 - ▶ 水分・電解質の記事（からだサポート学）
「その一口、遅すぎるかも？」──水分補給と“タイミング”の科学
【第4章】電解質不足で“脚が重くなる”本当の理由
「今日は脚が重い」
「ゾーン2なのにやたらしんどい」
「最後まで集中できない」
──これ、実は電解質不足（ナトリウム・カリウム・マグネシウム）が原因のことが非常に多いです。
電解質は“神経と筋肉のスイッチ”。
不足すると脚が動きにくい・だるい・つりやすいといった症状が出やすく、ゾーン2の継続を妨げます。
⚡ 電解質不足が起きると、体内で何が起こる？
- 筋肉が正常に収縮できない
→ 一歩ごとに「重い」「引っかかる」感覚が出る - 神経伝達がうまくいかない
→ スムーズな動きができず、フォームが乱れやすい - 体温調節が乱れる
→ 心拍が上がりやすく、ゾーン2が維持できない - 発汗量に対してナトリウムが補えない
→ 脚のだるさ・集中力低下・足つりが起きやすい
特に夏場は汗のナトリウム濃度が高くなり、
30〜40分のゾーン2でも普通に枯渇します。
🥵 「脚が重い」日のよくあるパターン
- 汗がベタつく
- 水だけ飲んでいる
- 甘くないスポドリを選んでいる
- 朝の時点でむくんでいる
- 足裏にピリッとした違和感がある
ひとつでも当てはまれば電解質不足の可能性は大です。
🧪 “水ではダメ”な理由
ゾーン2で汗をかくと、体内の水分と一緒にナトリウム・カリウムが流れ出ます。
水だけを飲むと、
- 濃度バランスが崩れる
- 筋肉が動きにくい
- 心拍が上がりやすい
という悪循環に。
むしろ“水だけの補給は逆効果”になるケースもあります。
🧂【解決策】“微糖＋電解質”がゾーン2に最適
一般的なスポーツドリンクでOK…と思われがちですが、実は以下の理由で足りません。
- 電解質量が少ない
- 糖質が多すぎて吸収に時間がかかる
- 夏場は失う量に追いつかない
そこでゾーン2に強いのが“微糖＋高電解質”タイプ。
▼30〜60分以上走る場合の目安
- ナトリウム：200〜400mg以上
- 低〜中糖質（5〜10g）
このバランスが最適です。
🛒 電解質系は購入率が非常に高い
電解質は「試してみたい」と思いやすい商材で、ランナーとの相性はトップクラスです。
- SaltStick Fastchews（電解質タブレット）
- OS-1 パウダー
- Meitan 電解質ドリンク／パウダー
おすすめの電解質タブレット（SaltStick Fastchews）
【第5章】“糖質ゼロ”飲料で走るとゾーン2が崩れる理由
「ゾーン2は脂肪燃焼帯だから、糖質は必要ないでしょ？」
「糖質ゼロ飲料なら太らないし、体にも良さそう」
──多くの人がこう思っていますが、
この考え方がゾーン2をしんどくする最大の誤解です。
結論から言うと、
“糖質ゼロでゾーン2を維持するのは、ほぼ不可能”です。
理由は、脂肪を燃やすためにも“点火剤としての糖質”が必要だから。
🔥 ゾーン2は“脂肪＋少量の糖質”で初めて成立する
脂肪はたくさんある優秀な燃料ですが、
- 点火に時間がかかる
- 単体では燃えにくい
そのため体は、脂肪を燃やすときに少量の糖質を同時に使って安定化します。
糖質ゼロだと…
- 脂肪代謝がスイッチオンしにくい
- 心拍が安定しない
- 走り出しから“やたらキツい”
- ゾーン2の上限をすぐ超えてしまう
つまり、
「脂肪を燃やしたい」なら“糖質ゼロ”は逆効果です。
🚨 よくある勘違い
- 「糖質ゼロ飲料を飲んでるから痩せる」
→ 運動パフォーマンス低下で、逆に運動量が減ることも。 - 「水で十分でしょ？」
→ 低血糖＋脱水のWパンチで心拍が乱れる。 - 「ゼロカロリーだから安心」
→ ゾーン2ではむしろ“少量カロリー”が大事。
🍯【解決策】ゾーン2中は“少量糖質（5〜10g）”が最適
糖質は大量に必要ありません。
ゾーン2維持に必要な量はわずか5〜10gの“低糖質”だけ。
これは、
- 脂肪燃焼を邪魔しない
- 吸収が速い
- 心拍の安定に役立つ
というメリットがあります。
🛒 糖質ゼロの“代わり”になる低糖質ジェル＆ドリンク
糖質ゼロ飲料に代わる“ゾーン2向けの微糖飲料・ジェル”を提案すると、読者は「これならいいかも」と受け入れやすくなります。
- Mag-on（糖質15〜17g）
- アミノバイタル ゼリー／ショット
- Meitan 2RUN微糖タイプ（電解質＋少糖）
【第6章】今日から使える！ゾーン2が“軽くなる”補給テンプレート
ゾーン2を「楽に続けられる人」と「すぐにしんどくなる人」──
この差は、筋力でも心肺機能でもなく“補給の習慣化”にあります。
ここでは、読者がそのまま真似するだけで効果が出る
“ゾーン2補給テンプレ” をお届けします。
中高年ランナーや、毎朝のゾーン2を習慣にしたい人にとって、最も再現性が高い方法です。
🍙【① ラン前】走る30〜60分前に“糖質10〜20g＋水200ml”
▼このステップの目的
- 血糖値の安定（心拍を乱さない）
- 脂肪代謝のスイッチオン
- 体内の“点火剤”をセット
▼おすすめの摂り方
- バナナ半分
- inゼリー（ハーフ量）
- Mag-on（15〜17g）
- アミノバイタル ゼリー
- スポーツようかん1本
💧【② ラン中】15分ごとに“150mlの水”＋“少量糖質と電解質”
ゾーン2は「長く続ける」ことがカギ。
そのためには、走りながらの補給が極めて重要です。
▼継続のための黄金比
- 水：150ml/15分
- 糖質：5〜10g/30分
- 電解質：200〜400mg/60分
これだけで、
- 心拍が安定
- 脚が重くならない
- 失速しない
- フォームも乱れにくい
▼おすすめアイテム
- SaltStick（手軽に電解質補給）
- OS-1パウダー（脱水防止）
- Meitan電解質ドリンク
- ポカリ・アクエリのパウダー（低価格）
「飲み物を持ち運べない」という人には、
- ソフトフラスク
- ランニングボトル
- ランニングベルト
と組み合わせると継続しやすくなります。
🔋【③ ラン後】30〜60分以内に“糖質＋タンパク質”
ゾーン2は低強度とはいえ、
筋グリコーゲン（筋肉の燃料）の消費率は意外と大きいです。
特に中高年の場合、回復が遅れると、
- 翌日のゾーン2がしんどくなる
- 継続できない
という悪循環に。
▼黄金比
糖質：タンパク質＝3:1 or 4:1
▼おすすめの摂り方
- プロテイン＋バナナ
- 豆乳＋オートミール＋蜂蜜
- DNSリカバリー（糖＋タンパク質がセット）
▼おすすめサプリ例
- ザバス ホエイプロテイン
- DNS リカバリー
- マイプロテイン（コスパ重視）
🔁【④ 中高年向け：特別アドバイス】
- 喉の渇きを感じにくい
→ 水分を飲む「時間」を決めて習慣ごと整える - 回復が遅い
→ ラン後の糖質補給を“最優先”にする - 体への刺激に敏感
→ 少量糖質＋微糖ジェルが最も相性良い
📝【⑤ 補給テンプレまとめ（保存版）
▼ラン前
・糖質：10〜20g
・水：200ml
→ 朝ラン勢は必須
▼ラン中
・水：150ml/15分
・糖質：5〜10g/30分
・電解質：200〜400mg/60分
→ 心拍安定のカギ
▼ラン後
・糖質：タンパク質＝3〜4:1
→ 翌日のゾーン2を軽くする
※ 初心者は「ラン後の糖質だけ」でも大幅に改善します。
🔗 関連記事で“補給×心拍”を立体的に学ぶ
- ▶ ガーミンで心拍管理する方法
「見るだけ心拍」から卒業！ガーミン・Apple Watchを使いこなす数字の見方と活用術 - ▶ プロテインの飲むタイミング
プロテインは朝・夜どっち？──目的別“時間栄養”の考え方
【第7章】まとめ：ゾーン2が続く人は「補給」を軽視しない
ゾーン2は本来、
“楽に、長く続けられる運動” のはずです。
しかし──
朝ランはしんどい。
心拍がすぐ乱れる。
脚が重い。
途中で諦めてしまう。
多くの人が共通して抱えるこの悩みは、
決して「努力不足」でも「年齢のせい」でもありません。
原因の大半は、
エネルギー・水分・電解質という“補給の準備”が整っていないだけ。
🧠 補給が整うと、ゾーン2は劇的に変わる
今回お伝えしたポイントを振り返ると──
- 朝ランは空腹スタートが最大の失速要因
→ 糖質10〜20gで心拍が安定 - 水分不足は心拍が上がり続ける最大の原因
→ 走る前に200ml＋走行中は150ml/15分 - 電解質不足は“脚の重さ”と集中力低下を招く
→ 微糖＋電解質（SaltStick、OS-1など）が最適 - 糖質ゼロ飲料は逆にゾーン2を崩す
→ 脂肪燃焼の“点火剤”として少量糖質が必要 - 補給テンプレを守ればゾーン2は誰でも続く
→ ラン前・ラン中・ラン後の3ステップだけで変わる
こうして並べて見ると、
ゾーン2が続かない理由のほとんどが“補給ミス”によるものであることが分かります。
🧑🦳 中高年こそ“補給の質”がパフォーマンスを決める
からだのカレッジの読者には、
- 中高年ランナー
- 疲労感の強い人
- 朝ランが多い人
- ゆっくり走りたい人
- 健康維持目的のランナー
が非常に多い傾向にあります。
こうした層は「空腹」「喉の渇き」に鈍感で、補給が遅れやすい特徴があります。
しかし逆に言えば──
補給を工夫すれば、誰よりも“効果を感じやすい層”でもあります。
「最近ゾーン2がしんどかった…」と感じている人ほど、今日から変われます。
🛒 ゾーン2を支える“3つの補給アイテム”
- 少量糖質ジェル（朝ランが軽くなる）
└ Mag-on／アミノバイタル／inゼリー - 電解質（脚の重さ・失速対策）
└ SaltStick／OS-1パウダー／Meitan電解質 - 水分携行グッズ（継続の鍵）
└ ソフトフラスク／手持ちボトル／ランニングベルト
おすすめの電解質タブレット（SaltStick Fastchews）
▶ 次に読むおすすめ（ゾーン2×補給をもっと深める）
🔎 ゾーン2をもっと深く理解する
【基礎編】“脂肪が燃える”はウソ？本当に効く『ゾーン2』トレーニングの真実
この記事（補給編）とセットで読むと、「なぜ補給が必要なのか」がクリアになります。
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胸ベルト vs 腕時計｜どっちが正確？ゾーン2で“差”が出る本当の理由
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その運動、効いてる？──“心拍”を使って運動強度を見える化しよう
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鍛える人ほど要注意！冬に免疫を落とさない“3大栄養素”
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プロテインは朝・夜どっち？──目的別“時間栄養”の考え方
https://karada-univ.com/support/protein-timing-2/
🚀 走りが変わる「からだの使い方」を知りたい人へ
フォームが安定しない理由、実は“体幹”かも？──野球×動きの連動力を科学する
https://karada-univ.com/performance/core-performance/
ゾーン2が続かない理由は、走力の問題でも、年齢の問題でもありません。
あなたの体が「燃料が足りないよ」と教えてくれているサイン。
補給を整えれば、ゾーン2は誰でも、必ず楽に・長く・継続できます。
「知ると、変わる。体が、動きが、人生が。」
今日からのゾーン2が、きっと軽くなります。
参考文献・出典
- Brooks, G. A., Fahey, T. D., & Baldwin, K. M. (2005). Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. McGraw-Hill.
- Spriet, L. L. (2014). Exercise and sport performance with low doses of caffeine. Sports Medicine, 44(S2), 175–184.
- American College of Sports Medicine (ACSM). (2016). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- 厚生労働省. (2023). 健康づくりのための身体活動基準・指針.
- 国立健康・栄養研究所. (2019). 身体活動・運動とエネルギー代謝に関する資料.
- GSSI (Gatorade Sports Science Institute). Hydration, Electrolytes, and Endurance Performance Articles Collection.
