寒くなってくると、「あれ、最近なんだか疲れやすい…？」と感じる人が一気に増えます。朝の目覚めが悪い、1日中だるい、夕方になると急にガクッとくる。普段なら気にならないような小さなストレスが響きやすくなり、「自分だけ調子が悪いのかな」と不安になる人も少なくありません。
でも、安心してください。
これは“あなたのせい”ではなく、冬という季節そのものが体に大きな負担をかける仕組みを持っているからです。
冬は、体の中で
- 代謝
- 自律神経
- 血流
の3つが大きく変化します。そしてこの“冬モードへの切り替え”が、疲れやすさの正体です。
🧊 冬になると「なんだか疲れやすい…」その理由とは？
🙋♂️ 私（だーわー）自身も、冬の「体の変化」を強く感じてきた
寒暖差が激しくなる季節は、私も昔から体調を崩しやすいタイプでした。急に冷え込んだ翌日、妙なだるさが残る。身体は冷えているのに喉の渇きに気づけず、水分補給を忘れて午後に頭痛が出てくる。冬の運動は大好きなのに、身体の立ち上がりが遅くて十分に動けない日もありました。
特に、外で運動する前にいきなり飛び出すと、体が冷えたままで動きが重く、疲労感も強くなる。逆に、室内で体を軽く温めてから外に出るだけで、驚くほど調子が良くなるという気づきは、冬のトレーニングにおいて大きな転換点でした。
こうした小さな気づきや経験を整理していくと、冬の体には明確な“生理学的な理由”があることが見えてきます。
🎯 本記事で目指すこと
この記事では、
「冬になるとなぜ疲れやすいのか？」を科学的にわかりやすく紐解き、今日からできる対策まで網羅的に解説します。
扱うテーマは、
- 冬に疲労が出やすい“3つのメカニズム”
- 寒暖差で自律神経が乱れる理由
- 冬の代謝は「上がる“のに”疲れる」矛盾
- 光不足・乾燥・血流低下が起こす一連の悪循環
- 今日からできる冬のコンディショニング（特に“軽い運動”の具体策）
- 冬に避けたいNG習慣
と、“冬の疲れ”の全体像がひと目でつかめる内容になっています。
✅ 先に結論を言うと──
冬に疲れやすい最も大きな理由は、
〈代謝〉〈自律神経〉〈血流〉の負担が一気に増える季節だから。
そして改善の鍵は、
「軽い運動」＋「保温」＋「水分」＋「朝の光」
の4つだけです。
たったこれだけで、冬のだるさは劇的に変わります。
この記事を読み終えるころには、
「冬の体の整え方」が地図のようにスッと頭に入り、あなたの日常とトレーニングがグッと楽になります。
❄️ 冬に疲れやすい「3つのメカニズム」
冬になると体がしんどくなるのは、決して「気のせい」ではありません。季節そのものが体の仕組みに影響し、疲れやすさを生み出しています。その中心にあるのが、
- ① 代謝コストの増大
- ② 自律神経の乱れ
- ③ 隠れ脱水と血流低下
という三つのメカニズムです。ひとつずつ、体の中で何が起きているのかを見ていきましょう。
❶ 🔥体温維持で“代謝コスト”が跳ね上がる
冬の体は、まず「熱を逃がさない」ためのモードに切り替わります。
体は常に36〜37℃を保とうとしていますが、外気温が下がるとその差を埋めるために大量のエネルギーを使います。特に、
- 皮膚表面の血流を絞る
- 手足の毛細血管を収縮させる
- 体内に熱を集める
といった「省エネ戦略」が働いています。ところが、この“熱を守る戦い”そのものが疲労の原因になります。
● 冬は「疲れやすいのに太りやすい」という矛盾
代謝が上がるなら痩せやすいのでは？と思うかもしれませんが、現実は逆です。理由は、
- 冬はエネルギーが体温維持に使われ、筋肉や脳へ回りにくい
- 冷えで血流が悪くなり、栄養補給効率が落ちる
- 結果、パフォーマンス低下 → 余計に疲れる
という悪循環に陥るためです。
● ふるえ（微細な震え）は産熱行動
寒い場所に長くいると、体が震えますよね。あれは筋肉をリズムよく動かし、熱を生み出す「ふるえ産熱」という反応です。ただし、エネルギー消費がとても大きいため、長時間続けば当然疲れます。
● 非ふるえ産熱（褐色脂肪細胞）も冬に活性化
背中や肩甲骨まわりにある褐色脂肪細胞は、寒さを察知すると脂肪を燃やして熱を作ります。これ自体は良い反応なのですが、やはり体には負荷がかかります。
▼ 温活アイテムの活用
「省エネ戦略による疲れ」を抑えるためには、“外から冷やさない”ことが最も効果的。そこで役立つのが、ネックウォーマー、腹巻き、ヒートテック系インナーなどの温活アイテムです。特に首周りを冷やさないと、全身の代謝負担が大幅に下がります。
❷ 🍃冬は自律神経が乱れやすい（特に“寒暖差疲労”）
次に大きいのが、自律神経への負荷です。
冬は室内外の温度差が10〜20℃になることも珍しくありません。この急激な変化が、交感神経と副交感神経の切り替えを何度も強制します。この反復こそが“寒暖差疲労”です。
● 冬の肩こり・頭痛は「血管の伸び縮みの疲労」
寒い屋外 → 温かい室内 → 冷えた外気…を繰り返すだけで、血管は伸びて縮んでを延々と行います。これはゴムを何度も引っ張るのと同じで、血管そのものが疲れ、肩こり・頭痛を引き起こすという仕組みです。
だーわー自身の実体験である「寒暖差の激しい日に体調を崩しやすい」という現象は、まさにこの反応です。
● 日照不足でセロトニンが低下 → 朝がしんどい
冬は日の出が遅く、太陽光に当たる時間が短くなります。すると、脳内のセロトニンが不足しやすくなり、
- 朝起きるのがつらい
- 気分が安定しない
- 集中力が落ちる
- 睡眠の質が下がる
といった症状が出やすくなります。
▼ 光環境を整える
朝の自律神経を整えるには、カーテンを開けて日光を取り込むだけでも効果的。さらに一歩進めるなら、光目覚ましライトやデスク用の小型ライトなど、「太陽光の代わり」になるツールも有効です。
❸ 💧冬こそ“隠れ脱水”が進む（乾燥 × 渇きに気づかない）
最後のポイントは、意外と知られていない「冬の脱水」です。
「夏は汗をかく → 水を飲む」というサイクルがあるため気づきやすいのですが、冬は喉の渇きのセンサーが鈍くなります。実際、冬は
- 空気が乾燥している
- 呼吸による水分損失が多い
- 暖房でさらに乾燥
という“水分が抜けやすい環境”が揃っています。
その結果、
- 頭痛
- だるさ
- 手足の冷え
- むくみ
- 集中力低下
といった冬の不調につながります。これは、だーわー自身の「冬は水分補給を忘れて頭痛になる」という実体験とも完全に一致します。
▼ 血液ドロドロ化も疲労の原因
脱水が進むと血液がドロッとして流れにくくなり、冷え・肩こり・疲れが悪化します。冬の脱水対策には、保温ボトルや電解質パウダー（経口補水タイプ）などを使い、「室内でも外でも飲む習慣」を作ることがポイントです。
🧠 冬の“エネルギー戦略”：体が冬仕様に切り替わる瞬間
冬の疲れやすさには、「冬に合わせて体がモードを切り替える」という背景があります。これは動物として“正しい反応”であり、その調整を司るのが脳の「視床下部（ししょうかぶ）」です。
視床下部は、
- 体温
- 食欲
- ホルモンバランス
- 自律神経
をまとめて管理する“ボディコントロールセンター”。冬はいわば、この司令塔がフル回転する季節なのです。
❶ 🔁視床下部が“冬モード”に切り替わる
外気温が下がると、視床下部はまず体温を守るために交感神経へ指令を送り、
- 血管を収縮
- 心拍を少し上げる
- 筋肉を軽く緊張させる
といった「冬仕様」の設定へ移行します。
しかし、この切り替えには時間がかかります。特に冬の朝、布団から出たときに体が動きにくいのは、まさに視床下部が“立ち上がり中”だからです。
これは、だーわー自身の経験にもある「野外の運動前に、室内で少し動くと調子が良い」理由でもあります。体内のスイッチを先に入れてあげることで、視床下部の立ち上がりが早まり、冷えからの復帰がスムーズになるからです。
❷ 🍽️冬に“食欲が増える”のは自然な反応
冬は「太りやすい」「食欲が出る」という人も多いですが、実はこれも視床下部の働きによる正常な反応です。
食欲には、
- レプチン（満腹を伝えるホルモン）
- インスリン（血糖を調整するホルモン）
が深く関わっています。
寒さで代謝が増える → エネルギーが必要になる → 食欲が強くなる、というシンプルな方程式です。また、体が冷えると血糖が下がりやすく、甘い物を欲しやすくなります。
「冬はつい食べてしまう」というのは意志の問題ではなく、冬の体を守るための“生存反応”なのです。
❸ 🥦冬に必要な“栄養の優先順位”
では、冬の代謝を支えるために何を意識すればいいのか？ポイントは以下の4つです。
- ① 鉄：酸素運搬に不可欠。寒い時期に疲労が抜けない原因のひとつ。
- ② タンパク質：筋肉だけでなく、代謝酵素・ホルモンの材料。冬は不足すると顕著に疲れる。
- ③ ビタミンD：「冬は日光不足 → 不足しやすい」の代表格。免疫・代謝・メンタルに直結。
- ④ オメガ3脂肪酸：炎症を抑え、血流を良くする。冷え性改善にも役立つ。
冬の栄養強化には、タンパク質補給（プロテイン）やビタミンDサプリ、オメガ3（フィッシュオイル）などがサポートとして相性が良いでしょう。
🩺 冬に起きやすい“症状別トラブル”とその理由
冬になると「なんとなく不調が続く」という人が増えます。それは偶然ではなく、代謝・自律神経・血流が冬仕様に変わることによる自然な現象です。
ここでは、特に多い症状とその背景を整理します。
❶ 😪朝のだるさ・低体温
冬の朝、「布団から出るのがつらい」「体が冷えたまま動かない」というのは、多くの人が感じること。原因は、
- 視床下部の立ち上がりが遅い
- 体温が十分に上がりきらない
- 血流が末端まで回りにくい
という3つが重なるためです。冬は自律神経のスイッチが入りにくく、交感神経がうまく立ち上がらないため、“エンジンがかかりにくい”のです。
❷ 🌡️肩こり・頭痛（寒暖差疲労の代表例）
冬の肩こりや頭痛は、“肩のコリ”ではなく、血管の疲れで起きていることが多いです。
寒い外 → 暖かい部屋 → また寒い外…という温度ギャップで血管は何度も収縮・拡張を繰り返します。ゴムを伸ばしたり縮めたりすると疲れてくるのと同じで、血管もこの“伸び縮みの疲労”によって、
- 肩のハリ
- 頭痛
- めまい
- ぼーっとする
といった症状が出やすくなります。これは、だーわー自身の「寒暖差で体調が崩れやすい」という実感とも合致します。
❸ 🥴胃腸の不調
冬は交感神経が過剰に働くため、胃腸の動きが弱くなる季節でもあります。
- 胃のもたれ
- 食欲のムラ
- お腹の張り
- 下痢と便秘を繰り返す
など、消化器のトラブルが増えるのはそのためです。さらに、冷たい飲み物・冷たい食べ物を取ると、胃腸の血流が落ちてしまい、症状を悪化させます。
❹ 🌙睡眠の質低下
冬は意外にも「眠れない人が増える季節」です。原因は主に、
- 光不足（セロトニン・メラトニンの乱れ）
- 冷え（体温が上がりにくい）
- 自律神経の緊張（交感神経が落ちない）
など。朝に太陽光を浴びる時間が減ると体内時計がずれやすくなり、「朝起きてもスッキリしない」「夜に眠気が来ない」という状態になりやすくなります。
❺ 🚱“水分不足”による頭痛・だるさ
冬の隠れ脱水は、疲労・冷え・頭痛をすべて悪化させる裏ボスのような存在です。乾燥した空気＋暖房＋喉の渇きに鈍感になる冬の環境は、体内の水分を静かに奪っていきます。
血液の粘度が上がると、
- 冷え
- むくみ
- 集中力低下
- 倦怠感
などが表面化しやすくなります。これは、だーわー自身の「冬は水分補給を忘れて頭痛になる」という現象とも一致します。
🔧 今日からできる！冬の“疲れない体づくり”実践対策
冬は「代謝・自律神経・血流」が揺さぶられる季節ですが、裏を返せば“仕組みがわかれば、対策は驚くほどシンプル”です。
ここからは、だーわー自身の運動経験・冬の気づきも織り交ぜながら、今日からできる実践法を紹介します。
❶ 🏃♂️朝の「光＋軽い運動」で体のスイッチを入れる
冬の朝は交感神経の立ち上がりが遅く、体が重く感じます。この“冬の朝のだるさ”を解消する最短ルートが、
光を浴びる ＋ 軽く動く
という組み合わせです。
● なぜ光が必要なのか？
冬は日の出が遅くなるため、体内時計に「朝ですよ」という合図が届きにくくなります。その結果、
- 交感神経がオンにならない
- 脳が覚醒しない
- 体温が上がらない
という“低始動”の状態が続きます。
光を浴びると、視床下部が刺激され、セロトニン → 体内時計 → 自律神経 → 代謝までが一気に動き始めます。
● 冬に効く「軽い運動」5選（だれでもできる）
ポイントは、“体温を0.5℃だけ上げる”こと。これだけで代謝が大きく変わります。
- 室内で10分ウォーキング：外に出にくい朝でも取り組みやすい。足踏み＋腕振りだけでもOK。
- スクワット 30秒 × 4セット：心拍が少し上がれば十分。
- 肩甲骨ストレッチ（肩回し20回）：肩の血流が上がり、全身の温まり方が良くなる。
- ドローイン（腹式呼吸1分）：横隔膜が動く → 体のスイッチが入る。
- ラジオ体操 第一（前半）：冬のウォーミングアップとして非常に優秀。
だーわー自身の実体験にもあるように、「外へ出る前に室内で少し体を温めておく」だけで、動きの質が劇的に変わります。冬の運動は“準備が9割”と言ってもいいほどです。
▼ 継続を助けるアイテム
冬の朝運動は「首・手首・足首」が冷えると続きにくいため、ランニング手袋やネックゲイター、耳当てなどの小物を揃えると、継続率が大きく上がります。また、心拍計やスマートウォッチを使うと、「今日は軽めにする」「もう少し動ける」と強度管理がしやすく、冬の無理しすぎを防ぐことができます。
❷ 🍲朝食で体を“内側から”温める
「外側からの保温」と同じくらい大事なのが、内側から温めること。これは“食事誘発性熱産生（DIT）”という仕組みを利用しています。
温かい朝食は、
- 代謝を上げる
- 胃腸の動きを整える
- 体温を自然に上げる
など、冬のコンディション改善に直結します。
● 冬の朝におすすめのメニュー
- 味噌汁＋豆腐
- 卵スープ
- 温かいオートミール
- ホットプロテイン（ココア味など）
冬はエネルギーを使いやすい季節なので、少量でも“温かいタンパク質”を入れておくと体の立ち上がりが違います。プロテインやビタミンDなど、冬に不足しやすい栄養を補うサプリもサポートになります。
❸ 🧣「3首（首・手首・足首）」の保温で血流を守る
冬の冷え対策は“末端を守る”ことが最優先。理由は、首・手首・足首には太い血管が通っているからです。
ここを冷やすと、全身の血流が一気に悪くなり、
- 疲れ
- 肩こり
- 頭痛
- だるさ
がすべて悪化します。
▼ おすすめの保温アイテム
ネックウォーマー、メリノウール靴下、リストウォーマーなどは、日常生活でも運動時でも使える「冬の相棒」です。
❹ 🛁湯船で副交感神経を取り戻す
冬は交感神経が張り詰めやすい季節。だからこそ、湯船の“温熱×水圧×浮力”の効果が最大化される季節でもあります。
おすすめは、40℃ × 10〜15分の入浴。
これだけで、
- 副交感神経が優位に
- 睡眠の質が向上
- 肩こり・頭痛も緩和
と、冬の不調の多くが改善します。
エプソムソルトや炭酸ガスタブレットなどを使うと、末梢血流の改善が期待でき、体の温まり方が全く違ってきます。
❺ 💦冬こそ“隠れ脱水”を防ぐ
冬に疲れが抜けない最大の理由のひとつが脱水です。体が冷えると喉の渇きに鈍感になり、気づかないうちに血液がドロッとしてしまいます。
● 冬の水分補給のコツ
- 朝イチにコップ一杯
- 運動前に100ml
- 運動後に100〜200ml
- 温かい麦茶・白湯でもOK
- カフェイン飲料は水分としてカウントしすぎない
習慣化できるかどうかがポイントなので、机の横にボトルを置くだけでも改善します。保温ボトルや経口補水パウダーなどを活用して、「いつでも一口飲める環境」を作っておきましょう。
⚠️ 実は逆効果！冬にやりがちな“NG習慣”
冬の体調不良は、気温や日照など“避けられない要因”もありますが、実は日常の小さな習慣が不調を悪化させているケースも少なくありません。
ここでは、冬こそ避けたいNG習慣を整理し、なぜ良くないのかを生理学的に解説します。
❶ 🔥暖房の前から動かない（＝自律神経が立ち上がらない）
冬の朝、つい暖房の前でジッとしたくなりますよね。しかし、これは交感神経のスイッチが入らず、体温が上がらない原因になります。
暖房の前で固まったまま → 筋肉が動かない → 血流が悪いまま → 低体温が続く → 朝からだるい
という悪循環に。少しでも動いた方が、体温の立ち上がり／代謝／集中力のすべてが良くなります。
❷ 🥤冬に「冷たい飲み物」を飲む
冬は喉の渇きに鈍感になるため、気づかないうちに水分を忘れがち。さらに冷たい飲み物は、胃腸の働きを弱め、体内の血流を低下させるため、疲れやすさの原因に直結します。
・手足が冷える
・胃もたれ
・頭痛
・だるさ
につながり、冬の不調をさらに強めてしまいます。これは、だーわー自身の「冬は水分忘れで頭痛」という経験とも一致します。
❸ 🏃♀️外へ“直行”していきなり運動を始める
これは冬のスポーツ・運動で最も多いNG行動です。
外気が冷たい状態で、筋肉が温まっていないまま急に負荷をかけると、
- 心拍が急上昇しやすい
- 血圧に負担がかかる
- 代謝がうまく回らない
- パフォーマンスが落ちる
というリスクがあります。
だーわーが実感しているように、室内での軽いウォーミングアップ → 外へ出るという流れは、冬の運動では最強の“ケガ予防＆パフォーマンス維持”になります。
❹ 🛋️「冬は寒いから動かない」という選択肢
冬こそ運動量が落ちがちですが、実は冬ほど軽い運動の恩恵が大きい季節です。
理由は、
- 光不足で体内時計が乱れる
- 冷えで血流が落ちる
- 自律神経が不安定
という冬の三大問題は、「軽い運動」で一気に改善するから。
動かない → さらに寒さに弱くなる → 不調がループする、という悪循環から抜けるためにも、軽い運動は必須です。
❺ 🛏️帰宅後すぐに布団に入る
冷えた状態でそのまま布団に入ると、体温が上がらず睡眠の質が下がるという研究があります。
入浴や簡単なストレッチで体を“温めてから眠る”だけでも、睡眠の深さが変わります。冬は副交感神経との相性が良い季節なので、このひと手間が非常に重要です。
📚 「冬のコンディショニング」シリーズへ──今後の学び方ガイド
冬は、代謝・自律神経・血流の変化が重なる“負担の大きい季節”です。だからこそ、一つの対策だけでなく、複数の視点から体を整えることが大切になります。
今後「からだのカレッジ」では、本記事で扱った内容をさらに深掘りする形で、こんなテーマの連載記事を予定しています。
- 冬の疲労対策 完全ガイド（仮）
- 冷えを制する者は冬を制す｜血流アップの科学（仮）
- 冬の水分補給術──隠れ脱水を防ぐポイント（仮）
- 冬の睡眠を整える方法｜光・体温・自律神経（仮）
- 冬の運動習慣の作り方｜ゆるく続ける冬トレ戦略（仮）
これらの記事は、公開され次第、本記事の末尾や「冬のコンディショニング」カテゴリページからご案内していきます。気になるテーマがあれば、ぜひブックマークして、冬のあいだに少しずつ読み進めてみてください。
📝 まとめ：冬は“体の声”を聞きながら整える季節
冬は、寒さや日照の変化によって代謝・自律神経・血流が大きく揺さぶられる季節。「なんとなく疲れやすい」「朝がしんどい」と感じるのは、体が弱いわけではなく、季節に合わせて必死に調整しているサインです。
その仕組みを理解すると、冬の不調は“我慢するもの”ではなく、整えれば必ず変わるものに変わります。
とくに今回お伝えした、
- 朝の「光＋軽い運動」
- 温かい朝食
- 3首の保温
- 湯船の習慣
- 冬の水分補給
というシンプルな5つの習慣は、体質改善レベルで冬の疲労を軽減します。
だーわー自身の経験としても、「室内で体を温めてから外へ出る」このひと手間が、冬の運動パフォーマンスや体調の安定に非常に大きく影響します。読者の皆さんも、まずは一つだけでも取り入れてみてください。確実に“体の反応”が変わってきます。
冬は、体の声をきちんと聴き、自分に合ったペースで整えていく季節。
今年の冬が、これまでよりもずっとラクで、軽やかに過ごせることを願っています。
📚 参考文献・出典
-
Guyton, A. C., & Hall, J. E.
Textbook of Medical Physiology.
Elsevier.
── 体温調節・自律神経・代謝の基礎的メカニズムを参照。 -
Vander, A., Sherman, J., & Luciano, D.
Human Physiology: The Mechanisms of Body Function.
McGraw-Hill.
── 自律神経の調節、寒冷刺激による代謝反応、ホルモン制御の項。 -
日本生理学会『生理学大辞典』
── ふるえ産熱（shivering thermogenesis）、非ふるえ産熱（brown adipose tissue）など。 -
Cannon, B., & Nedergaard, J.
“Brown Adipose Tissue: Function and Physiological Significance.”
Physiological Reviews (2004).
── 冬季の「非ふるえ産熱」（褐色脂肪細胞）の詳細。
※本記事の内容は、公的機関の資料・生理学教科書・スポーツ科学の学術論文をもとに再構成しています。一般向けの記事として、専門的内容は平易に説明しています。
